วิธีการสร้างไหล่ - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเคล็ดลับวิดีโอ

ไหล่ที่เป็นลอนยังคงเป็นสัญลักษณ์ของความน่าเชื่อถือความแข็งแกร่งและความกล้าหาญ กล้ามเนื้อไหล่ที่พองตัวไม่สามารถซ่อนได้แม้จะอยู่ภายใต้เสื้อผ้าหลายชั้นซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ และเพื่อให้บรรลุผลคุณจะต้องเรียนรู้วิธีสร้างบ่าที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกไหล่ให้อ่านบทความ ค้นหาเคล็ดลับและลูกเล่นที่มีประโยชน์มากมายซึ่งคุณจะบรรลุเป้าหมายได้

ก่อนที่จะดำเนินการต่อไปให้จำหลักสูตรชีววิทยาของโรงเรียนและทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณให้ดีขึ้น นี้จะให้ความคิดในการฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่มีสองกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เรากำลังพูดถึงเดลทอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู รูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่มีชื่อเนื่องจากรูปร่างไปจากคอถึงกลางหลัง เดลทอยด์ซึ่งมีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยมตั้งอยู่ที่ด้านบนของข้อต่อหัวไหล่ พวกเขาประกอบด้วยสามส่วน - เดลต้าด้านหลังด้านข้างและด้านหน้า

ตามที่นักกีฬาตัวยงกล้ามเนื้อเหล่านี้ในระหว่างการฝึกอบรมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษและเท่าเทียมกัน

ดัมเบลออกกำลังกายที่บ้าน

คุณต้องการให้ไหล่นูนไหม? ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขา? อ่านวิธีสร้างบ่าด้วยดัมเบลที่บ้าน ด้วยวัสดุที่น่าอัศจรรย์นี้คุณจะสร้างกล้ามเนื้อไหล่ของคุณได้อย่างรวดเร็ว

เป็นการยากที่จะจินตนาการว่าร่างกายสูบฉีดโดยไม่มีไหล่ยก ในส่วนของบทความนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยในการสร้างไหล่และทำให้แสดงออกและแข็งแรง

กีฬาไม่เป็นมิตรกับบุหรี่และแอลกอฮอล์ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการหยุดดื่มและหยุดสูบบุหรี่ อุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อม เมื่อพูดถึงการฝึกไหล่การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

• เดินประมาณสิบนาที ซึ่งจะช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
• ในขั้นตอนการอุ่นให้ล้างหัวความคิดของคุณโดยเฉพาะหากพวกเขาเป็นลบ ลองนึกภาพว่าไหล่ของคุณสวยแค่ไหนในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
• ใช้ไหล่ของคุณหมุนการเคลื่อนไหวเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้ข้อมือและข้อต่อในการหมุนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุก การทำซ้ำยี่สิบครั้งมาก
• ใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อน หลังจากเวลานี้ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกฝน

ตอนนี้ฉันจะนำเสนอการชุมนุมของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ พวกเขาจะต้องเสร็จสิ้นด้วยวิธีการมากมาย ในกระบวนการของการฝึกอบรมการทำงานออกทั้งหมดหัวไหล่ ในส่วนของกล้ามเนื้อเดลทอยด์บริเวณด้านหลังคุณจะรู้สึกถึงเลือดที่ไหลโชกไปด้วยสารอาหาร

1. แท่นวางเอียง. ขั้นแรกให้รับน้ำหนัก คุณควรมีอิสระในการทำ 10 reps จากนั้นนำดัมเบลล์แล้วนั่งบนม้านั่ง ความลับของการออกกำลังกายคือการหยุดที่ด้านล่าง ดังนั้นแรงกระตุ้นของการเคลื่อนไหวจะหายไปอย่างสมบูรณ์และใบเสร็จรับเงินของมันเกี่ยวข้องกับการทำงานหนัก
2. แยกกัน. ใช้น้ำหนักดัมเบลล์ที่สามารถยกได้ 12 ครั้งทำให้หยุดสักสองสามวินาที เมื่อดัมเบลล์ถึงจุดต่ำให้ไหล่ของคุณขนานกับพื้นไม่เช่นนั้นสี่เหลี่ยมคางหมูจะเข้ามาเล่น
3. Dumbbell Dumbbells. ใช้อุปกรณ์กีฬานั่งบนม้านั่งแล้วงอเข่า เทคนิคการฝึกมีลักษณะคล้ายกับรุ่นก่อนหน้า เมื่อดัมเบลล์อยู่ที่จุดสูงสุดให้เกร็งกล้ามเนื้อและหยุดสองวินาที การเผาในไหล่เป็นสัญญาณที่ดี ทำ 15 reps
4. shrugs. ใช้ดัมเบลล์และทำยักไหล่ ถือน้ำหนักด้วยพลังทั้งหมดของคุณ ใช้เข็มขัดถ้าจำเป็น ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อเกร็งและที่ด้านล่างจะคลายตัวเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ากริ๊ปจะหายไป

การฝึกกับดัมเบลล์ชนิดนี้จะไม่ใช้เวลามากนัก แต่จะปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมด ในเวลาเพียงสองเดือนผลลัพธ์จะยอดเยี่ยม

วิดีโอออกกำลังกาย

ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างผลลัพธ์ไม่เหมาะกับคุณให้ปรับปรุงด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริมกีฬาซึ่งมีมากมาย

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

ไหล่เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายในการฝึกฝนซึ่งต้องมีการออกกำลังกายแบบพิเศษ หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีปั๊มไหล่ของคุณด้วยบาร์เบลล์คุณจะต้องศึกษาคอมเพล็กซ์ทางกายภาพจำนวนมากการดำเนินการซึ่งต้องใช้วิธีการที่ไร้ที่ติและระมัดระวัง การฝึกอบรมที่ถูกต้องเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดี

ในกรณีส่วนใหญ่การฝึกไหล่มักจะเริ่มต้นด้วยการกดม้านั่งหนัก จากนั้นให้เหนื่อยกล้ามเนื้อผ่านการฝึกอบรมที่ได้รับจากการแกว่ง หากคุณฝึกอบรมตามรูปแบบดังกล่าวให้จัดเตรียมความแข็งแกร่งที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมที่ซับซ้อนและความปลอดภัยระดับสูง

นักกีฬาสามเณรมักได้รับบาดเจ็บอันไม่พึงประสงค์ในระหว่างการฝึกเพราะพวกเขาฝึกฝนอย่างไม่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมนี้ลดน้ำหนักในขณะที่คุณออกกำลังกายใกล้ถึงจุดสิ้นสุด

แถบแนวนอน, push-ups, dumbbells และ barbell ช่วยสร้างไหล่ที่บ้าน พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วย barbell สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของเอวที่ไหล่

• เครื่องกดของกองทัพบก. แบบฝึกหัดยอดนิยมที่ฝึกฝนสันดอนด้านข้างและด้านหน้า ขอแนะนำให้แสดงในท่ายืน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - งอหลังส่วนล่างคว้าบาร์ด้วยการจับโดยตรง ค่อยๆลดข้อศอกลงอย่างระมัดระวังเพื่อให้บาร์อยู่ในระดับของกระดูกไหปลาร้า ยกอุปกรณ์กีฬาขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดแขนให้ตรง จากนั้นส่งคืนสินค้าคงคลังไปยังตำแหน่งเดิม ในระหว่างการออกกำลังกายอย่ายกศีรษะและมองตรง
• เครื่องรีดแบบกด. มันจะดำเนินการในท่ายืนหรือท่านั่ง รถไฟกล้ามเนื้อด้านหน้าและสันดอนสั่นไขว้ คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้น มิฉะนั้นอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ ในการแสดงให้ใช้ท่าที่สบายและยกน้ำหนัก ปรับลำตัวให้ตรงและงอที่หลังส่วนล่าง ลดคอบาร์ช้ามาก จากตำแหน่งนี้เริ่มฝึกอบรม ยก projectile ขึ้นและยืดข้อศอกของคุณให้ตรงจากนั้นนำ projectile กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
• แถบดึง. แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ครั้งสุดท้ายซึ่งเป็นเทคนิคที่ฉันจะอธิบาย ดำเนินการยืนเท่านั้นด้วยด้ามจับแคบ การฝึกอย่างต่อเนื่องโดยใช้การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับ delta และ trapezoid นำเปลือกหอยมาด้วยที่จับบนของคุณ ระยะห่างระหว่างมือควรอยู่ที่ระดับ 0.3 เมตร ค่อยๆยกแท่งขึ้นไปที่คางโดยให้หลังเหยียดตรง จากจุดสูงสุดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬามืออาชีพ ดังนั้นพวกเขาจึงมีประสิทธิภาพจริงๆ ฉันหวังว่าด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะได้พบกับไหล่ที่แข็งแกร่งและพองตัวที่จะขับรถมากกว่าหนึ่งตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมบ้า

กดไหล่อัพ

การกดอัพจากพื้นให้การรับน้ำหนักที่เหมาะสมกับจำนวนกล้ามเนื้อรวมถึงไขว้หน้าอกและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เนื่องจากเราสนใจวิธีการสร้างไหล่ด้วยการกดจากพื้นเราจึงเลือกตัวเลือกสุดท้าย

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของ push-ups มีเพียงชุดเดลตาด้านหน้าเท่านั้นที่ได้รับการฝึกฝน ชุดข้อมูลกลางและหลังยังคงเหมือนเดิม หากคุณทำตามเป้าหมายของการปั๊มชุดบันเดิลด้านหน้ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง นอกจากนี้การฝึกอบรมจะช่วยหยุดการอิดโรย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งได้รับการแก้ไขที่ด้านหลังจะไม่เจ็บ ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเสื้อกั๊กน้ำหนักปกติ หากไม่มีเงินเพิ่มเติมมีกระเป๋าเป้สะพายหลังมากมายที่มีสิ่งที่ไม่ได้เตรียมไว้

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสนใจในการฝึกอบรมการรวมกลุ่มด้านหน้าเท่านั้น ดังนั้นฉันขอแนะนำให้เดินหน้าต่อไป อย่างที่ฉันได้พูดไปแล้วกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีมัดหลายอันรวมถึงด้านหน้ากลางและหลัง ในทางกลับกันแต่ละมัดแบ่งออกเป็น 7 ประเภทของเส้นใย ดังนั้นเรากำลังติดต่อกับกลุ่มของสามกลุ่ม

การขยายภาพของไหล่ทำให้เกิดการรวมกลุ่มตรงกลาง โชคดีที่ push-ups ก็ฝึกฝนพวกเขาด้วย เฉพาะการเน้นย้ำที่ไม่เหมาะสม การกดแนวนอนจะมีผลกับชุดด้านหน้า

เนื่องจากเรามีความสนใจในการสูบฉีดไหล่ทั้งหมดผมแนะนำให้คุณให้ความสนใจกับ push-ups สองแบบในเวลาเดียวกัน

1. ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการกดมือบนผนังกับมือ
2. ตัวเลือกที่สองแตกต่างจากตัวเลือกแรกในกรณีที่ไม่มีการสนับสนุน คุณจะต้องเรียนรู้วิธีที่จะยืนบนมือของคุณ

ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups คุณจะทำให้ไหล่นูน ทางเลือกที่ดีในการฝึกอบรมคือบาร์

วิดีโอการฝึกอบรม

เมื่อดันขึ้นจากพื้นใช้กำแพงเป็นขารองรับวางน้ำหนักเท่ากันบนคานทั้งหมดเนื่องจากตำแหน่งจะอยู่ในแนวดิ่ง

การกดอัพคอมเพล็กซ์ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีทางเลือกอื่นคือเน้นการโกหกยกอ่างสูงและขยับขาให้ใกล้เคียงที่สุด ขายังคงแบน ทำซ้ำสองสามครั้งในตำแหน่งและรู้สึกได้ทันทีว่าไหล่รับภาระมากแค่ไหน

ไหล่ของเครื่องปั๊มแบบกดอัพแบบนี้ แต่ด้อยกว่าตัวเลือกแรกเล็กน้อยในแง่ของประสิทธิภาพ

วิธีการสร้างไหล่บนแถบแนวนอน

กีฬาที่สวยงามเป็นตัวกำหนดความฝันของคุณหรือไม่? คุณได้ตัดสินใจที่จะนำไปใช้จริงหรือไม่? ในกรณีนี้คุณจะต้องรู้จักเพื่อนด้วยแถบแนวนอน อุปกรณ์กีฬาฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอวของไหล่

แถบแนวนอนจะช่วยในการค้นหาไม่เพียง แต่ไหล่นูน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและหลังที่สวยงาม ด้วยคุณสามารถเติบโตได้อย่างรวดเร็ว

มีความจำเป็นที่จะต้องดึงคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา แถบแนวนอนบังคับให้กล้ามเนื้อหลายอย่างทำงาน นั่นคือเหตุผลที่นักเพาะกายมืออาชีพในแถบแนวนอนให้ความสนใจเป็นพิเศษ

การดึงขึ้นเป็นการฝึกที่ไม่ใช่แกนหลักสำหรับการฝึกอบรมเดลต้า ในระหว่างการออกกำลังกายเดลต้ามีบทบาทสนับสนุน ในขณะเดียวกัน pull-up ชนิดใดก็ทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานได้ หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าคือการงอของไหล่ ดังนั้นในกระบวนการดึงขึ้นที่จุดกึ่งกลางกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงมีความตึงเครียด

วิธีการกระชับเพื่อให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับการโหลดสูงสุด? โดยรวมแล้วตัวเลือกการดึงขึ้นได้รับการพัฒนาสามตัวที่เหมาะสำหรับการฝึกไหล่

• ด้ามจับตรงปานกลาง. แขวนบนบาร์งอหลังของคุณข้ามและงอเข่าของคุณ นำหัวไหล่เข้าหากัน แตะจุดที่สูงที่สุดแตะที่หน้าอกบน เมื่อลดแขนให้ยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
• กริปย้อนกลับปานกลาง. ตำแหน่งเริ่มต้นจะคล้ายกับตัวเลือกแรก อย่าดึงขึ้นไปยังจุดสูงสุด แต่อยู่ตรงกลางของแอมพลิจูด เมื่อมาถึงจุดที่ต้องการแก้ไขร่างกายและงอไหล่ของคุณเพื่อให้กระดูกไหปลาร้าสามารถเข้าใกล้กับคานได้ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประสบกับความตึงเครียดสูงสุดในกระบวนการอุ้มร่างกาย
• Grip Reverse แบบแคบ. เช่นเดียวกับในสองกรณีก่อนหน้านี้ตำแหน่งเริ่มต้นคือมาตรฐาน ในขณะที่ดึงใบสะบักให้แบนและบ่าหลัง มองไปที่มือ ลองสัมผัสคานประตูด้วยหน้าอกส่วนล่างของคุณ

ตอนนี้ไม่มีความลับวิธีสร้างไหล่บนแถบแนวนอน คุณลักษณะด้านการกีฬาดังกล่าวไม่ได้อยู่ที่บ้าน แต่เป็นการยากที่จะสร้างมันขึ้นมา การออกกำลังกายแบบถาวรบนแถบแนวนอนจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ไหล่ แต่ยังรวมถึงแขนที่ด้านหลังด้วย

การเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

พิจารณาวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของสันดอนโดยไม่ต้องออกจากบ้าน หลายคนฝันถึงรูปร่างที่ดีมานานแล้ว อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลบางอย่างมันเป็นไปไม่ได้ที่จะลงทะเบียนในโรงยิม อาจไม่มีเวลาไปเยี่ยมชมหรือเหตุผลก็คือในด้านการเงินฟรี

อย่ารีบเร่งที่จะสิ้นหวังมีทางออกจากสถานการณ์ใด ๆ ฝึกฝนที่บ้านและประสิทธิภาพของชั้นเรียนจะไม่ด้อยไปกว่าชั้นเรียนในโรงยิมหากมีแรงจูงใจที่ดีดัมเบลสำเร็จรูปหลายชิ้นและเป้าหมาย

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ครอบคลุมส่วนบนของกระดูกต้นแขนและประกอบด้วยกลุ่มหลังกลางและด้านหน้า กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการหมุนยกและลักพาตัวมือ การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไหล่ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติเหล่านี้

ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวข้องกับการมีดัมเบลล์ มันเป็นการดีกว่าที่จะใช้ดัมเบลล์สำเร็จรูปเนื่องจากน้ำหนักของมันเปลี่ยนแปลงได้ง่าย ค่าใช้จ่ายของชุดดัมเบลสอดคล้องกับการสมัครสมาชิกรายเดือนไปที่โรงยิม ดังนั้นหากไม่สามารถไปเยี่ยมชมสถาบันประหยัดค่าใช้จ่ายซื้ออุปกรณ์และฝึกฝนที่บ้าน

อย่าทำโดยไม่มีม้านั่ง คุณสามารถสร้างโครงสร้างในเวลาไม่กี่นาที มันจะใช้เวลาสองสามอุจจาระและกระดานยาว ด้วยสินค้าคงคลังและคุณสมบัติของการออกกำลังกายที่บ้านแยกออก ได้เวลาพูดถึงการออกกำลังกายแล้ว

1. ดัมเบลกดบัลลังก์. การออกกำลังกายบังคับเดลต้ากลางให้ทำงาน หมุนข้อศอกของคุณไปด้านข้างและยกมือขึ้นในระนาบเดียวกัน กระชับไขว้ไม่ได้ แต่เดลต้า
2. ยกดัมเบลล์ไปที่คาง. เน้นความตึงเครียดในมัดกล้ามเนื้อด้านหน้า ยกดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณกางขาให้กว้างและลดมือลงจนถึงระดับของกระดูกเชิงกราน โดยการลดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้ยกน้ำหนักไปที่คางแล้วลดระดับลง
3. mahi. ประกอบเดลต้ากลาง วางแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ที่ตะเข็บและโค้งงอข้อศอกเล็กน้อย ใช้กล้ามเนื้อไหล่แกว่งแขนของคุณจนกว่าจะถึงตำแหน่งขนานกับพื้น ดำเนินการ Mahi ไปด้านข้างโดยใช้ข้อต่อไหล่
4. Dumbbell Breeding Back. รถไฟลำแสงด้านหลัง เอียง 120 องศาสัมพันธ์กับพื้นและพักหัวด้วยการสนับสนุน วางมือลงที่มุมฉากกับพื้นงอข้อศอกและเริ่มเหวี่ยงย้อนกลับ

เพื่อให้การฝึกอบรมนั้นถูกต้องและมีประสิทธิภาพตรวจสอบภาระงานและเก็บไว้ในสมุดบันทึกที่จะเขียนโปรแกรมการฝึกอบรม

หากคุณฝึกที่บ้านนี่ไม่ได้หมายความว่าจะอนุญาตให้สูบกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเตรียมตัวล่วงหน้า ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องอย่างทั่วถึงโดยเฉพาะข้อไหล่และข้อศอก พวกเขาจะต้องทำงานให้ได้มากที่สุดระหว่างเรียน

วิธีการสร้างบ่าในโรงยิม

หลายคนมั่นใจว่าไหล่ที่ให้ความรู้สึกของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อและพองตัว มันเพียงพอที่จะฝึกอย่างต่อเนื่องและเป็นผลให้คุณได้รับเอวแคบไหล่กว้างและลำตัวรูปกรวย

ไหล่เป็นพื้นที่หลักของการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬามืออาชีพหลายคน นอกจากนี้สำหรับสุขภาพปกติต้องอัตราส่วนสะโพกและเอวที่เหมาะสม คุณสามารถรับบ่าที่สวยงามโดยที่ร่างกายได้รับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้นำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกินดีเป็นพิเศษ

ชุดของการออกกำลังกายที่ฉันจะแบ่งปันทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดทำงาน สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเติบโตอย่างรวดเร็วไม่เพียง แต่ยังช่วยรักษาสัดส่วนของร่างกาย

• กดไหล่. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ให้การเจริญเติบโตของไหล่ปกติและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แท่นกดจะดำเนินการในรูปแบบต่างๆ ในหมู่พวกเขากดบัลลังก์สำหรับหัวและม้านั่งด้านหน้า เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนาอย่างสม่ำเสมอกดจะต้องมีการสลับ
• ยกน้ำหนักแนวตั้ง. พวกเขามีส่วนร่วมในการก่อสร้างส่วนบนของไหล่ตั้งแต่หัวด้านข้างของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำทำเพื่อทำงาน การออกกำลังกายดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนปลายโค้งเนื่องจากพวกเขาดูมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในการพัฒนาของการปีนตามแนวตั้งจะช่วยให้การออกกำลังกายที่จะดำเนินการในท่านั่ง เมื่อได้รับประสบการณ์บางอย่างในเก้าอี้ที่มีหลังให้ไปที่ชั้นวางซึ่งจะช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีที่สุด
• ยัก. จะขยายเอวบนไหล่และพัฒนาสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้มันง่ายมากที่จะดำเนินการ คุณจำเป็นต้องถือบาร์เบลและรักษามือไว้กับร่างกาย จุดสนใจหลักควรอยู่ที่การเคลื่อนไหวจากโซนตรงกลางใต้คอหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วอย่าลืมเหยียดคอเพื่อคลายความตึงเครียด
• ยกน้ำหนักหน้าคุณและด้านข้าง. การปัดเศษไหล่ช่วยพัฒนาด้านหน้าและเดลต้ากลางจากนั้นเพิ่มน้ำหนักหน้าคุณหรือด้านข้าง ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้สังเกตว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอลง ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะรับน้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำได้มากขึ้น ประการแรกกล้ามเนื้อจะล้างกรดแลคติคอย่างรวดเร็วและความเหนื่อยล้าจะสังเกตเห็นได้น้อยลง

เมื่อวางแผนโปรแกรมการฝึกของคุณให้พยายามออกกำลังกายแบบบ่าไหล่ให้สมดุลกับการพักผ่อน กล้ามเนื้อหน้าอกการฝึกอบรมส่งผลกระทบต่อเอวไหล่ ดังนั้นจำนวนของการหยุดชั่วคราวจะพิจารณาและแก้ไขอย่างถูกต้อง หากคุณกำลังจะแกว่งไหล่อย่าใส่กล้ามเนื้อหน้าอกหนัก ๆ มิฉะนั้นความเข้มและประสิทธิภาพของเซสชันถัดไปจะลดลง

ฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะเข้าใจเทคนิคของการฝึกฝนที่เหมาะสม สรุปแล้วเรามาพูดถึงกฎสำหรับการจัดชั้นเรียน

ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพหากคุณพยายามไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ยังเพื่อการเติบโต ออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากนั้นพักผ่อนให้เต็มที่ โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตในระหว่างการฟื้นตัว

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการเลือกที่ดีที่สุด ตามหลักแล้วให้ทำ 12 reps สามชุด ไปที่จำนวนการทำซ้ำสูงสุดค่อย ๆ เริ่มแรกให้ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนเมื่อเวลาผ่านไป

กล้ามเนื้อสามารถปรับให้เข้ากับโหลดที่ได้รับ เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะหยุดรับความเครียดกระตุ้นการเจริญเติบโต นั่นคือเหตุผลที่ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ในระหว่างแต่ละบทเรียนให้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกอยู่ ให้โปรตีนที่มีประโยชน์แก่ร่างกายเพราะเป็นโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ติดตามเทคนิคการออกกำลังกายของคุณ หากคุณละเมิดจะทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์หรือความเสียหายต่อสุขภาพ

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน ขอให้โชคดีในการเล่นกีฬา!

ดูวิดีโอ: 33 เคลดลบทงายและสดใหมสำหรบการใชในชวตประจำวน (อาจ 2024).