กี่แคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่ใช่ทุกคนที่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบางรู้และใช้วิธีการนับแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค โดยใช้วิธีการนี้ในทางปฏิบัติคุณสามารถกินได้โดยไม่มีข้อ จำกัด แต่อย่างใด

ในตอนแรกดูเหมือนว่าเป็นการยากที่จะทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์เพราะคุณต้องชั่งน้ำหนักจิตใจแต่ละชิ้นเก็บไดอารี่โภชนาการและบันทึกข้อมูล แต่นี่เป็นเพียงครั้งแรก: ในอนาคตคุณจะคุ้นเคยกับระบบการปกครองดังกล่าวและคุณสามารถพูดได้อย่างง่ายดายว่าคุณค่าทางโภชนาการอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะหรือจานสำเร็จรูป ผู้เริ่มต้นจะใช้แอพพลิเคชั่นมือถือพิเศษที่ทำให้การนับแคลอรี่ง่ายขึ้น

การเตรียมการสำหรับการลดน้ำหนักและข้อควรระวัง

ขั้นตอนการเตรียมการสำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นการเพิ่มปริมาณของของเหลวที่ใช้ ใช้งานได้จริงเพราะไม่กี่นาทีก่อนมื้ออาหารคุณสามารถดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วเพื่อเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารเพื่อให้ความอิ่มตัวของสีเกิดขึ้นเร็วขึ้น นี่เป็นนิสัยที่ดีที่ส่งเสริมอารมณ์ในการลดน้ำหนักและปรับสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติ

ใครก็ตามที่ฝันถึงการลดน้ำหนักมีความจำเป็นที่จะต้องหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของอาหาร: การลดความสำคัญในส่วนต่างๆการยกเว้นอาหารและอาหารที่คุ้นเคย ทุกอย่างจะต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและความผิดปกติของร่างกาย

พยายามเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หากคุณเล่นกีฬาหรือเข้าร่วมการฝึกซ้อมใด ๆ ให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณแคลอรี่

การคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

แคลอรี่จะคำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะของชีวิต ด้านล่างฉันจะให้หนึ่งในตัวเลือกสำหรับผู้หญิง:

กิจกรรม	วิถีแห่งชีวิต	หมวดหมู่อายุปี	เมนูแคลอรี่ kcal
	ขาดกิจกรรมไม่ทำงาน	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	มีกิจกรรมระดับปานกลางมีการออกกำลังกายแบบเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	กีฬาที่ใช้งานกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

นอกจากนี้การคำนวณรายวันสามารถดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

№1.	น้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 10
№2.	ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25
№3.	เพิ่มข้อมูลที่คุณได้รับจากการคำนวณสองครั้งแรกในคะแนนหมายเลข 1 และหมายเลข 2
№4.	อายุในปีคูณด้วย 5
№5.	จากค่าผลลัพธ์ในวรรค 3 ลบหมายเลขจากวรรค 4
№6.	ลบ 161 จากมูลค่าของรายการหมายเลข 5
№7.	ตัวเลขจากจุดที่ 6 คูณด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:
✓กิจกรรมระดับต่ำ☞	1,2
✓กิจกรรมเฉลี่ย☞	1,38
✓โหลดปานกลาง☞	1,46
✓ฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ☞	1,55
✓กิจกรรมประจำวัน☞	1,64
✓ฝึกอบรมวันละสองครั้ง☞	1,73
✓การออกกำลังกายรวมกับการออกกำลังกาย☞	1,9

นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสักหน่อยตัวเลือกการคำนวณต่อไปนี้เหมาะสม

นำกระดาษเครื่องคิดเลขและแก้ไขน้ำหนักที่คุณต้องการให้ได้ จากนั้นคูณตัวเลขในอุดมคติของคุณด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งคุณเห็นด้านล่าง:

• 27 - ถ้าคุณขยับตัวเล็กน้อยและงานไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
• 29 - บางครั้งก็เล่นกีฬาหรือไปยิม
• 34 - เยี่ยมชมโรงยิมหรือสระว่ายน้ำเป็นประจำ
• 37 - การฝึกอบรมมีความเข้มข้นและรายวัน
• 42 - ถ้าคุณใช้พลังงานมากในที่ทำงานหรือการฝึกอบรมใช้เวลามากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน

บางทีตัวเลือกนี้อาจประสบความสำเร็จมากที่สุดเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยน้ำหนักที่มาก (โรคอ้วน) มักทำให้เกิดการหย่อนยานของอวัยวะภายในผิวหนังหย่อนคล้อยรอยย่น

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งมีวิธีการคำนวณแยกต่างหากพร้อมกับวิธีที่ฉันตรวจสอบข้างต้น แต่ในอัลกอริทึมทีละขั้นตอน (ดูในส่วนก่อนหน้า) แทนการลบหมายเลข 161 คุณต้องเพิ่ม 5 ทุกอย่างอื่นไม่เปลี่ยนแปลง

หากคุณไม่ต้องการรบกวนการคำนวณให้ใช้ตารางที่เสนอ

กิจกรรม	วิถีแห่งชีวิต	หมวดหมู่อายุปี	เมนูแคลอรี่ kcal
	ขาดกิจกรรมไม่ทำงาน	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	มีกิจกรรมระดับปานกลางมีการออกกำลังกายแบบเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	กีฬาที่ใช้งานกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

การคำนวณแคลอรี่ยังสามารถทำได้ในเครื่องคิดเลขออนไลน์หรือแอปพลิเคชันมือถือที่คุณป้อนตัวบ่งชี้น้ำหนักส่วนสูงอายุ โปรแกรมจะส่งออกข้อมูลในไม่กี่วินาที

เราให้ความสำคัญกับสิ่งที่เรากิน แต่สิ่งที่เราดื่มก็มีแคลอรี่ ผู้ชายเป็นคนรักเบียร์และโซดาหวานมาก และถ้าผู้หญิงสามารถพูดว่า“ ไม่” กับตัวเองผู้ชายที่ไม่มีความคิดก็จะดื่มเบียร์หรือโคล่าที่เขาโปรดปรานก่อนนอน

ในบรรดาเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือน้ำผลไม้ตามธรรมชาติ: มะเขือเทศถือเป็นหนึ่งในผู้นำในปริมาณแคลอรี่ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบน้ำผลไม้นักโภชนาการแนะนำให้เจือจางด้วยน้ำ

อย่าลืมเกี่ยวกับกาแฟและชา สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง แต่นอกเหนือจากนม, น้ำตาล, ท็อปปิ้ง, ครีมที่มีการใช้เป็นประจำพวกเขาสามารถมีผลตรงกันข้าม บ่อยครั้งที่งานเลี้ยงน้ำชาเต็มไปด้วยอาหารเพราะมันยากที่จะต้านทานและไม่กินคุกกี้ขนมโดนัทอย่างน้อยหนึ่งชิ้น ดังนั้นหากคุณดื่มกาแฟหรือชาพยายาม จำกัด ตัวเองให้ดื่มเท่านั้น

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับวัยรุ่นอายุ 14-16 ปี

ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการไม่แนะนำให้วัยรุ่นเข้าสู่ข้อ จำกัด อาหารที่เข้มงวดด้วยเหตุผลง่ายๆ: ร่างกายของพวกเขายังคงเติบโตและพื้นหลังของฮอร์โมนไม่เสถียร หากปัญหาสุขภาพปรากฏขึ้นพร้อมกับพื้นหลังของน้ำหนักที่มากเกินไปการนับแคลอรี่จะช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้

ขั้นตอนสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตนั้นไม่ยากอย่างที่นักโภชนาการทำเพื่อเรา ด้วยการพัฒนาตามปกติและการทำกิจกรรมที่เพียงพอวัยรุ่นหญิงอายุ 14-16 ปีควรบริโภคไม่เกิน 2,500 แคลอรีต่อวันและเด็กผู้ชายไม่ควรบริโภคมากกว่า 3,000 แคลอรี หากพบว่ามีน้ำหนักเกินปกติหลังจากปรึกษาแพทย์คุณจะค่อยๆลดแคลอรี่:

• สำหรับเด็กผู้หญิง - 1800
• สำหรับผู้ชาย - 2200

นี่จะเป็นทางออกที่ปลอดภัยในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เมนูเต็มรูปแบบโดยประมาณมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

อาหาร 1,500 แคลอรี่ทำให้สามารถกำจัดปอนด์พิเศษและลดน้ำหนักได้ถ้ารวมกับการออกกำลังกาย ด้านล่างฉันจะนำเสนอเมนูโดยประมาณซึ่งเป็นไปตามที่คุณจะบรรลุเป้าหมายและสามารถลดน้ำหนักได้

อาหาร		เมนู		แคลอรี่	น้ำ
	อาหารเช้า		ข้าวโอ๊ตกับน้ำ 1 แก้ว, กาแฟดำ	350		ก่อนอาหาร 30 นาทีคุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หลังจาก 1 ชั่วโมงให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
	อาหารเช้าที่สอง		มันมาในชั่วโมงครึ่งหลังอาหารเช้าครั้งแรก ในเมนู: ชาที่ไม่มีน้ำตาลและถั่วเล็กน้อย คุณสามารถกินชีสกระท่อม	150		30 นาทีหลังรับประทานอาหารดื่มน้ำ 1 แก้วจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ (ประมาณครึ่งชั่วโมง) และดื่มน้ำอีกหนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
	อาหารกลางวัน		ส่วนหนึ่งของโจ๊กและชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์หรือปลานึ่งหรือต้ม คุณสามารถเสริมด้วยสลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก	450		หนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็น - น้ำ 1 แก้ว
	ชาสูง		จานแรกที่มีไขมันต่ำกับขนมปังสีน้ำตาล	250		หลังจากหนึ่งชั่วโมง - น้ำ 1 แก้ว
	อาหารเย็น		เมนูผักตุ๋น	200		ตามเนื้อผ้า - แก้วน้ำในหนึ่งชั่วโมง
	มื้อเย็นที่สอง		แก้วคีเฟอร์ที่มีไขมันต่ำ	100		หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน - น้ำ 1 แก้ว

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยในการสังเกตอาหาร:

1. อย่าข้ามอาหารเช้า นี่คือการรับประกันพลังงานตลอดทั้งวัน อาหารมื้อแรกประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่า: ไข่, ชีส, ผลไม้แห้งและถั่ว, นม, เนื้อสัตว์
2. อาหารกลางวันควรเป็นไปตามกำหนดเวลา: เนื้อสัตว์หรือปลารวมกับผักและซีเรียลจะให้ความสว่างและความเต็มอิ่มจนถึงมื้อต่อไป
3. มื้อสุดท้ายคือสี่ชั่วโมงก่อนนอน
4. อนุญาตให้มีของว่างระหว่างมื้อ หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป สำหรับขนมชาน้ำผึ้ง
5. ควรดื่มน้ำวันละประมาณ 2 ลิตร
6. อย่าทานอาหารขยะทานอาหารกับคุณบนท้องถนนหรือไปทำงาน อาหารที่บริสุทธ์ที่สุดคืออาหารที่ทำเองที่บ้าน
7. อย่ากินมากเกินไป

วิดีโอแนะนำ

เมนูเต็มรูปแบบโดยประมาณมากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ในหนังสือเกี่ยวกับการควบคุมอาหารหรือในเว็บไซต์คุณสามารถค้นหาเมนูอาหารที่แตกต่างกันจำนวน 2,000 แคลอรี่และฉันขอเสนอหลายเมนู

เมนูหมายเลข 1

1. อาหารเช้า: นมอุ่น 1 แก้วพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนและขนมปัง
2. อาหารกลางวัน: ชาขนมปังดำสองสามชิ้นพร้อมเนยและสมุนไพร
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักชิ้นเนื้อต้มต้มมันฝรั่งสักคู่สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำตาล
4. สแน็ค: น้ำมะเขือเทศหรือไม่กี่มะเขือเทศและแครกเกอร์
5. อาหารเย็น: ขนมปังสีน้ำตาลสองสามชิ้นพร้อมเนยและสมุนไพร

เมนูหมายเลข 2

1. อาหารเช้า: ชาพร้อมขนมปังสีน้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: kefir หนึ่งแก้วพร้อมขนมปังสีน้ำตาล
3. อาหารกลางวัน: น้ำซุปปลาต้มชิ้นหนึ่งมันฝรั่งกับสมุนไพรสลัดผักสีเขียว
4. อาหารเย็น: นม 1 แก้วพร้อมขนมปังสีน้ำตาลและน้ำผึ้ง

เคล็ดลับวิดีโอ

นักโภชนาการพูดถึงการนับแคลอรี่อย่างไร

ตามที่นักโภชนาการ, ข้อ จำกัด อาหารและการบริโภคใด ๆ ที่ควรจะสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์และสุขภาพ การปฏิเสธอย่างชัดเจนของอาหารก่อนหน้านี้นำไปสู่ความเครียดที่สำคัญสำหรับร่างกายสามารถกลายเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ หากคุณตัดสินใจที่จะกินแคลอรี่ให้บรรลุเป้าหมายทีละน้อย

ตัวอย่าง! มีการวางแผนที่จะบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรีต่อวัน วันนี้อาหารมีเนื้อหาแคลอรี่ 3,000 หน่วยกับวิถีชีวิตประจำวัน ดังนั้นในระยะแรกลดได้ 300-400 แคลอรี ในอีกไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถแนะนำข้อ จำกัด ได้ที่ 600-800 ภายใน 1.5-2 เดือนอาหารจะมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ผลลัพธ์ของความพยายามจะไม่เกิดขึ้นโดยไม่มีใครสังเกต

นักโภชนาการไม่ควรแนะนำข้อ จำกัด ที่สำคัญเกี่ยวกับโภชนาการของวัยรุ่นเนื่องจากร่างกายของพวกเขายังคงพัฒนา อาหารใด ๆ สำหรับเด็กและวัยรุ่นเกี่ยวข้องเฉพาะในกรณีที่ภาวะสุขภาพต้องการ

นักโภชนาการยังให้การสนับสนุนการกระจายแคลอรี่และความถี่ในการบริโภคอาหาร

1. มี 5-6 ครั้งต่อวัน ในเวลาเดียวกันสามคนเป็นอาหารหลักและอีกสองสามคนเป็นของว่างเพิ่มเติม
2. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
3. ถ้าตารางแน่นและอิ่มตัวคุณสามารถกำหนดเวลาการกินได้
4. แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง (มีคุณค่าทางโภชนาการ) มากที่สุดในตอนเช้า เมนูช่วงเย็นควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ "เบา" ที่สุด

พล็อตวิดีโอ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และข้อมูลที่น่าสนใจ

หากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ที่แท้จริงพิจารณาเคล็ดลับการปฏิบัติดังต่อไปนี้

• หลายคนประเมินค่าสูงไปว่าระดับโหลดและการออกกำลังกายของพวกเขาดังนั้นจากการนับแคลอรี่ส่วนบุคคลพวกเขาจึงไม่ได้รับข้อมูลที่แม่นยำที่สุด การคำนวณตามสูตรจะดีกว่าการประเมินค่าต่ำไปกว่าการประเมินค่าสูงไป
• อย่าลืมชั่งน้ำหนักบางส่วน ตอนแรกเป็นการยากที่จะประเมินค่าอย่างชัดเจน หากคุณรู้น้ำหนักของจานคุณสามารถบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างถูกต้อง มิฉะนั้นวิธีการจะไม่มีประสิทธิภาพ
• นับแคลอรี่อย่างพิถีพิถัน เพิ่มแคลอรี่เหล่านั้นแม้แต่ที่พบในซอสน้ำผลไม้และกาแฟเสมอ การคำนวณที่เข้มงวดเท่านั้นที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

นักโภชนาการให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร ผลิตภัณฑ์ปรุงอาหารต้องสด อาหารมีความสมดุล: การรวมกันที่ดีที่สุดของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นแทนที่จะลดน้ำหนักให้ได้รับปัญหาสุขภาพ

อย่าลืมว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นรวมถึงผักและผลไม้ตามฤดูกาลผักใบเขียวมากมายอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ของผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เน้นเป็นพิเศษในประเภทอาหาร - เนื้อวัวเนื้อกระต่ายไก่งวง จากปลาอาหารทะเลที่อุดมด้วยกรด OMEGA-3 และ OMEGA-6 เหมาะสม

ดูวิดีโอ: รแลวผอม จะลดนำหนกควรกนวนละกแคลอร คำนวณจาก BMR TDEE (พฤศจิกายน 2024).