วิธีการสร้างขาสำหรับผู้ชายและผู้หญิง - การออกกำลังกายและเคล็ดลับวิดีโอ

หลายคนใฝ่ฝันอยากยกขาที่แข็งแรง แต่การค้นหามันยาก และนักกีฬามือใหม่มักจะเน้นการฝึกร่างกายส่วนบน คำถามของวิธีการสร้างขาที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเป็นที่สนใจของพวกเขา

แต่อย่างไร้สาระฉันบอกคุณ เป็นที่เชื่อกันว่ามือที่แข็งแรงพร้อมกับลำตัวที่ถูกปั๊มขึ้นมานั้นสร้างความประทับใจให้กับผู้หญิง สำหรับขาแล้วเพศที่ยุติธรรมควรให้ความสนใจกับมันเป็นอันดับสุดท้าย ไม่เป็นเช่นนั้น

พยายามรักษาสัดส่วนร่างกายให้สมดุล ฝึกขาของคุณโดยไม่ล้มเหลวเพราะพวกมันต้องรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามที่นักเพาะกายมืออาชีพขาต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้น ออกกำลังกายให้แข็งแรงหลังจากพักผ่อน ณ จุดนี้ร่างกายพร้อมสำหรับความเครียดและมีไกลโคเจนจำนวนมากในกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมดังกล่าวมีประสิทธิภาพ

• แบบฝึกหัดสำรองสำหรับการปั๊มขาเพื่อเปลี่ยนจำนวนแนวทาง พยายามให้กล้ามเนื้อทั้งหมดของขารับน้ำหนัก
• ส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมที่จำเป็นคือการออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่แนะนำให้ใช้โปรแกรมการฝึกอบรมของผู้อื่น ผู้คนต่างกันและในแต่ละกรณีจำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล
• Squats - การออกกำลังกายหลักของนักเพาะกายโดยที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างขา ทำ squats ลึกที่มีน้ำหนักเกินกำหนดรูปร่างของขาและรูปร่างของคุณ
• ในระหว่าง squats ที่มีน้ำหนักการโหลดจะถูกกระจายบนขาหลังส่วนล่างและก้น หากคุณไม่ต้องการที่จะเพิ่มขนาดของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้ถือบาร์เบลล์ที่ไม่ได้อยู่บนไหล่ของคุณ แต่อยู่ในมือของคุณต่อหน้าหน้าอก ในตำแหน่งนี้เป็นการยากที่จะรักษาสมดุล แต่หลังส่วนล่างและก้นจะได้รับความเครียดน้อยลงและในที่เหล่านี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง
• ขอแนะนำให้นักกีฬาที่เริ่มต้นแกว่งขาสัปดาห์ละครั้งเพื่อสลับความเข้มที่ต่างกัน อย่าลืมว่าการตั้งค่าที่ถูกต้องของขาเป็นกุญแจสำคัญในความปลอดภัยของหัวเข่า
• วางเท้ากว้างไหล่และแยกถุงเท้าออกจากกันเล็กน้อย สถานการณ์นี้เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและลดโอกาสการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์
• ให้กล้ามเนื้อขาของคุณมีน้ำหนักมากขึ้น ก่อนที่จะนั่งพับเพียบครั้งต่อไป แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เวลาจะช่วยรับมือกับความยากลำบาก

ขาปั๊มยาก แต่ไม่มีใครบอกว่าเป็นไปไม่ได้ ให้แน่ใจว่าได้ฝึกพวกเขาหากคุณกำลังสูบร่างกาย หากมีขาที่อ่อนแอพวกเขาจะไม่รองรับน้ำหนักของ "ซาก" ที่สูงเกินจริง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ช่างเป็นรูปหล่อที่ดูยอดเยี่ยมขนาดไหน ผู้หญิงแทบจะไม่ละสายตาจากเธอ ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายให้ความสนใจกับการฝึกร่างกายและโภชนาการ พวกเขาทำทุกอย่างเพื่อกำจัดปัจจัยภายนอกที่ทำให้ตกใจเพศที่อ่อนแอกว่า

แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติทำให้ร่างกายสวยงามได้ง่าย ต้องใช้ความเพียรและความปรารถนา ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพราะการเปลี่ยนรูปลักษณ์จะกลายเป็นที่บ้าน

ผู้ชายมักจับมือและหน้าท้อง อย่างไรก็ตามร่างกายของกล้ามเนื้อไม่พอดีกับขาบางเพราะผู้ชายคล้ายกับตั๊กแตน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันจะพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกขาของผู้ชายที่บ้าน

หากคุณแกว่งลำตัวส่วนบนให้สังเกตขาของคุณ เท้ามนุษย์ประกอบด้วยขาส่วนล่างและต้นขา สำหรับการฝึกอบรมชิ้นส่วนเหล่านี้มีการออกกำลังกายที่หลากหลาย หากคุณไม่เข้าร่วมทิ้งข้อแก้ตัวพร้อมกับความขี้เกียจและฝึกฝนที่บ้าน

นักยิมนาสติกศิลป์เพื่อการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์จำลองและอุปกรณ์ พวกเขาปั๊มน่องโดยใช้น้ำหนักตัว

1. เท้าปีนเขา. วางมือของคุณลงบนแนวรองรับงอเล็กน้อยและค่อยๆขึ้นไปบนทางขึ้น ทำแบบฝึกหัดให้ขาทั้งสองข้าง มีการทำซ้ำสามสิบห้าชุด
2. ถุงเท้ายกกับดัมเบล. หากคุณต้องการปรับปรุงผลลัพธ์ให้ใช้ดัมเบล ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาอย่าท้อแท้ แต่เปลี่ยนเป็นขวดน้ำพลาสติก มันเป็นปัญหาที่จะรักษาสมดุลกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในมือ ในกรณีนี้ให้จับมือด้วยมือข้างหนึ่งแล้วถือขวดอีกข้าง
3. ใช้หนังสือเล่มหนา. ยืนบนหนังสือเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกแขวน หลังจากนั้นเริ่มไต่นิ้วเท้ารักษาสมดุลของคุณ ฉันแนะนำให้คุณวางถุงเท้าออกจากกันเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ด้านในของขา ต่อมาเปลี่ยนตำแหน่งโดยวางส้นเท้าออกจากกัน
4. เดินเท้า. ระหว่างการออกกำลังคุณไม่สามารถงอเข่าและก้าวเล็ก ๆ หากคุณรู้สึกแสบร้อนและตึงเครียดสิ่งนี้บ่งบอกถึงการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อ
5. บันได. เมื่อต้องการทำให้เสร็จคุณจะต้องไปที่บันไดและขึ้นบันไดสั้น ๆ เป็นเวลา 20 นาทีลงไปและปีนบันได สิ่งนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
6. กระโดดเชือก. บทเรียนนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง แต่คุณไม่ควรรีบสรุป ในคลังแสงของนักมวยทุกคนมีสินค้าคงคลังเช่นนั้น
7. กระโดดดัมเบล. กระโดดจากหมอบถือดัมเบลในมือของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยให้หยุดพัก
8. เก้าอี้และขวดพลาสติกห้าลิตรที่เต็มไปด้วยน้ำ. นั่งบนเก้าอี้วางกระป๋องบนหัวเข่าของคุณและยกเท้าของคุณบนเท้าของคุณ ออกกำลังกายอย่างราบรื่น
9. ขาข้างหนึ่ง. ช่วยเสริมน่อง การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแสดงในครั้งแรก

ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อโดยการวิ่ง ตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้และใช้ช่วงเวลาที่ปรากฏสำหรับการวิ่งตอนเช้า เริ่มแรกเลือกระยะทางเล็ก ๆ เพิ่มภาระในช่วงเวลา การวิ่งจะสร้างความแข็งแกร่งให้หัวใจปรับปรุงความแข็งแกร่งและทำให้ขาสวย ในร้านกีฬาฉันแนะนำให้คุณซื้อวัสดุที่มีน้ำหนัก พวกเขาจะช่วยเพิ่มภาระที่ขาได้รับในขณะที่ทำงาน

แบบฝึกหัดยิม

ผู้ชายพยายามปั๊มร่างกายส่วนบนขึ้น พวกเขาไม่ใส่ใจกับขา เมื่อลำตัวมีรูปร่างและโล่งอกขาก็ดูเรียบร้อย การปั๊มขาขึ้นแม้ในโรงยิมไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะเมื่อมีการเติบโตสูง กล้ามเนื้อขาในผู้ชายสูงมีโครงสร้างที่ยาว

ผู้ชายทุกคนที่มีไหล่และลำตัวที่เปล่งประกายสามารถติดตามได้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่ครอบคลุม

• ยกน้ำหนัก Squats. วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณเพื่อให้บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จับที่กว้าง ในขณะที่รักษาหลังให้ตั้งตรงจงหมอบช้าๆกลั้นลมหายใจ ดำเนินการออกกำลังกายและดำเนินการแตกต่างกันถือ barbell บนหน้าอกของเขา
• งอเข่าของคุณในขณะที่นั่งยองและลดบั้นท้ายของคุณในแนวตั้ง แนะนำให้มีการเอียงตัวเรือนไปข้างหน้า มิฉะนั้นอย่าหลีกเลี่ยงการล้มลง
• ต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น เมื่อมาถึงจุดต่ำสุดหายใจออกและสูดดมแล้วลุกขึ้น คุณไม่สามารถเรียกการฝึกได้ง่าย แต่ไม่มีคู่แข่งในแง่ของประสิทธิภาพ
• Dumbbell Lunges. การออกกำลังกายจะทำงานน่องน่องและสะโพก ฉันแนะนำให้คุณใช้ดัมเบลเบา แม้จะมีความสว่างที่ชัดเจน แต่การทำสิ่งที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย
• จับดัมเบลล์ไว้ในมือยืดหลังแล้วมองไปข้างหน้า ผ่านจากตำแหน่งนี้ ก้าวใหญ่ด้วยเท้าข้างเดียวและล็อคตำแหน่ง ในกรณีนี้หัวเข่าของขาที่สองควรแตะพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำทุกอย่างด้วยขาที่สอง
• การฝึกซ้อม. วางขาหลังลูกกลิ้งเคลื่อนย้ายและวางมือบนม้านั่งซึ่งอยู่ด้านหลัง เหยียดขาของคุณช้าๆจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การแฮก squats นั้นทำได้บนเครื่องจำลอง พึ่งพาแพลตฟอร์มและคว้าที่จับ หลังจากปลดล็อคแล้วให้ทำ squats ตามสบาย ฉันแนะนำให้หยุดที่จุดต่ำสุดและจุดสูง
• ผนัง squats. เอนหลังพิงกำแพงคว้าแพนเค้กจากบาร์แล้วหมอบอย่างระมัดระวัง
• กระโดดเชือก. อุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง หากการกระโดดด้วยเชือกกระโดดเป็นเรื่องง่ายเพิ่มภาระโดยการเร่งฝีเท้าหรือเพิ่มจำนวนการกระโดด
• ยืนบนเท้า. ด้วยด้านหน้าของเท้าของคุณยืนบนขอบของลู่วิ่งไฟฟ้าพักไหล่ของคุณบนลูกกลิ้งรองรับและจับที่จับด้วยมือของคุณ เมื่อยกนิ้วให้ยกน้ำหนักที่อยู่บนบ่าของคุณ การออกกำลังกายน่องน่อง

ถ้าคุณไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งขาของคุณจะแข็งแรงและพองตัว เพื่อเพิ่มภาระให้เดินกลับบ้านแล้วปีนบันได แต่อย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพ หากคุณเหนื่อยมากให้ใช้บริการขนส่งสาธารณะ หากคุณเป็นผู้ป่วยผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็ว

วิธีสร้างขาและบั้นท้ายที่บ้านสำหรับผู้หญิงอย่างรวดเร็ว

การฝึกอบรมตามเคล็ดลับและแบบฝึกหัดคุณผู้หญิงที่รักจะทำให้เท้าของคุณเป็นระเบียบ ผู้หญิงทุกคนเข้าใจว่าผู้ชายไม่เพียง แต่ใส่ใจกับใบหน้าเท่านั้น แสดงให้เห็นถึงการปฏิบัติที่ดึงดูดความสนใจจากทั้งก้นยืดหยุ่นและขาเรียว

ก่อนอื่นให้เลือกขาที่คุณต้องการ หากคุณใฝ่ฝันถึงขาที่แข็งแรง เพื่อให้บรรลุผล squats กับ barbell หนักจะช่วย หากคุณต้องการให้ขาของคุณฟิตและเรียวออกไปออกกำลังกายที่บ้านโดยทำตามคำแนะนำ

กุญแจสู่ความสำเร็จคือโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยลดไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร

1. ไม่รวมผลิตภัณฑ์แป้งและขนมจากอาหาร ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย
2. ฉันขอแนะนำให้ปฏิเสธเค้กบิสกิตและขนมอบ แทนที่จะเป็นการล่อลวงให้กินผักธัญพืชรวมถึงบัควีทข้าวโอ๊ตและผลไม้
3. ให้โปรตีนในร่างกาย กินคอทเทจชีส, เนื้อ, ข้าวโอ๊ต, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ผลไม้

เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในไม่กี่สัปดาห์ร่างกายจะแสดงความขอบคุณอย่างมาก

ฉันเสนอให้พิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพห้าข้อที่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน มันยังคงเพิ่มเล็กน้อยวิ่งขี่จักรยานและกระโดดเชือกและผลที่ได้คือสูตรที่เหมาะสำหรับขาที่สวยงาม

• กระโดดสูง. สำหรับการออกกำลังกายใช้อุจจาระซึ่งจะกระโดดออกจากสถานที่ ดีกว่าถ้าคุณแก้ไขกับพื้น ยืนหน้าเก้าอี้แล้วกระโดดขึ้นไป ปล่อยให้ก้นและขาทำงาน ฉันแนะนำ 4 เซ็ตละ 10 ครั้ง
• Bounce Squats. วางเท้าให้กว้างไหล่และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งลงเพื่องอเข่าที่มุมฉาก กระโดดได้สูงสุด การทำซ้ำโหลสี่ชุดนั้นเพียงพอแล้ว
• ปอดไปข้างหน้า. ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าทางตรงแบนหลังและแขนบนสายพาน ใช้เท้าขวาก้าวก้าวใหญ่แล้วนั่งลงเป็นมุมฉาก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำขั้นตอนด้วยเท้าซ้าย สำหรับแต่ละกิ่งให้ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด
• Squo Sumo. กางขาของคุณให้กว้างแล้วหมุนเท้าด้วยด้านในของด้านหน้า วางมือลงบนเข็มขัดแล้วทำท่าที่ลึกที่สุด สำหรับการศึกษาตามปกติของขาและก้นให้ทำตามชุดซ้ำ 12 ชุด
• ร็อดตาย. การออกกำลังกายนั้นเน้นไปที่การฝึกก้นและเกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือวางขาของคุณกว้างกว่าไหล่และเอนไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย ทำให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เท่ากันค่อยๆลดระดับตัวเองลง ใช้เวลา 4 ชุด 10 หยด

การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ที่บ้านโดยใช้แบบฝึกหัดข้างต้นและเคล็ดลับจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

วิดีโอการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

ระหว่างเซตให้แน่ใจว่าได้พักเป็นเวลาหนึ่งนาทีและหยุดระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3 นาที

นักเพาะกายมือใหม่ให้ความสนใจอย่างมากกับการจับมือและกดด้วยความหวังว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในกรณีส่วนใหญ่มือปฏิเสธที่จะเติบโต มีอะไรเหรอ? นี่เป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อของมือไม่สามารถเกิน 15% ของน้ำหนักตัว

กล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายมนุษย์ หากกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ก็จะเกิดความเครียดมากซึ่งก่อให้เกิดการสร้างฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนช่วยให้การเจริญเติบโตปกติของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณไม่แกว่งขากล้ามเนื้ออื่น ๆ จะอ่อนลง

มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีรูปร่างสมส่วนตามสัดส่วนและสมมาตรสองด้าน ร่างกายจะเพิ่มโอกาสในการเอาชีวิตรอด เห็นด้วยการกลายพันธุ์ที่คดเคี้ยวนั้นยากที่จะเคลื่อนไหว เขย่าร่างกายพยายามให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม หากคุณจับมือกันอย่างเข้มข้นทิ้งขาของคุณไว้โดยไม่ตั้งใจการเจริญเติบโตของพวกเขาจะหยุดลง ร่างกายจะทำเช่นนี้โดยเฉพาะเพื่อให้สัดส่วนของร่างกายกลับสู่ปกติ

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ การเพิ่มขึ้นของมันหนึ่งเซนติเมตรทำให้เพิ่มมวลรวมได้ 4 กิโลกรัม สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร การฝึกมืออย่างต่อเนื่องจะไม่ให้ผลที่ดี ดังนั้นแกว่งขาของคุณเป็นระยะโดยใช้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน นี้เพียงพอที่จะผลิตฮอร์โมนเพศชาย

ดูวิดีโอ: ทำสควอทไมเปน? สอนวธการสควอททถกตอง!!! Panda Fitness TH (อาจ 2024).