เรียนรู้วิธีการวิ่งระยะสั้นและระยะไกลได้อย่างรวดเร็ว

ทันทีหลังคลอดบุคคลไม่มีความสามารถโดยธรรมชาติในการเล่นกีฬา เขาเรียนว่ายน้ำและวิ่งเมื่อโตขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีความสามารถเช่นนี้ หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้วิธีการวิ่งระยะสั้นและระยะยาวอย่างรวดเร็วนี่เป็นสิ่งที่น่ายกย่อง

หากคุณต้องการประสบความสำเร็จกับลู่วิ่งโปรดอดทนและฝึกซ้อม เฉพาะผู้ที่ทำงานกับข้อห้ามเนื่องจากการบาดเจ็บหรือสุขภาพไม่ดีไม่สามารถบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งเพื่อร่างกายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เมื่อตรวจสอบแล้วเขาจะอนุญาตให้คุณเรียกใช้หรือเสนอให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

ในบทความฉันจะบอกวิธีการทำงานอย่างถูกต้องเพื่อที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและฉันจะให้คำแนะนำจากมืออาชีพ

แผนปฏิบัติการของผู้เริ่มต้น

ฉันจะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายที่คุณจะเพิ่มความอดทนและฝึกฝนเทคนิคการวิ่งเร็ว

• หากคุณยังใหม่ต่อเรื่องนี้อย่าพยายามเร่งให้ร่างกายมีน้ำหนักสูงสุด เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวิ่ง
• บุคคลที่ไม่ผ่านการฝึกอบรมสามารถวิ่งได้ 1-2 กิโลเมตร เมื่อต้องเอาชนะระยะทางนี้ในครั้งต่อไปคุณจะเพิ่มการวิ่ง 10% ก่อนออกกำลังควรอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกาย
• วิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่ที่เหมาะสม เข็มขัดป่าหรือสวนสาธารณะที่เหมาะสม แต่ไม่ใช่ห้องกีฬา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งข้ามภูมิประเทศขรุขระทิ้งเส้นทางแอสฟัลท์
• ไม่สำคัญคือเวลา ผู้คนเป็นรายบุคคล แนะนำโดยคำแนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไปฉันไม่แนะนำ หากคุณเข้านอนดึกอย่าตื่น แต่เช้าและอย่าเย้ยหยันร่างกาย วิ่งในเวลาที่สะดวก กินสองสามชั่วโมงก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกาย
• ทำให้ลมหายใจของคุณคงที่ในขณะที่ทำงาน การวิ่งจ๊อกกิ้งแบบเข้มข้นนั้นผิดปกติในระยะเริ่มต้นดังนั้นวิ่งช้าๆทำให้การหายใจของคุณราบรื่นและสงบ ตอนแรกฉันแนะนำให้วิ่งตลอดทั้งวันเพื่อฟื้นฟูร่างกาย ทำเครื่องหมายผลลัพธ์ของคุณในไดอารี่เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
• ใส่ใจกับการเลือกรองเท้าและเสื้อผ้า สำหรับฤดูร้อนรองเท้าผ้าใบและชุดวอร์มเหมาะสำหรับช่วงฤดูร้อน ในฤดูหนาวใช้ชุดชั้นในระบายความร้อนและแจ็คเก็ตกีฬาอบอุ่น ซื้อที่ร้านค้าพิเศษ นอกจากชุดกีฬาซื้อกระเป๋าเป้สะพายหลังสำหรับขวดน้ำ
• เล็งไปที่ผลลัพธ์อย่าวิ่งกับเพื่อนเพราะการฝึกฝนโดยรวมจะเบี่ยงเบนความสนใจจากเป้าหมาย หากการวิ่งคนเดียวน่าเบื่อให้ผู้เล่นและฝึกซ้อมกับเสียงเพลง

ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นว่าการวิ่งออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความงามของทิวทัศน์และสูดอากาศบริสุทธิ์

เคล็ดลับวิดีโอระดับมืออาชีพ

การออกกำลังกายแรงช็อก

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อให้บรรลุผลควรฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง หากคุณกำลังเดิมพันในระยะทางสั้น ๆ ให้แกว่งขาของคุณ ในระยะทางไกลมีบทบาทหลักคือความอดทนของร่างกาย ก่อนอื่นฉันจะพิจารณาแบบฝึกหัดที่ช่วยในการฝึกกำลังขากระตุก

1. กระโดดบนม้านั่งด้วยสองขา ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยพยายามอย่ายืนบนพื้นหรือม้านั่ง เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วยการกระโดดด้วยการเปลี่ยนขา
2. ผลลัพธ์ที่ดีแสดงการกระโดดด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หมอบอย่างช้าๆและกระโดดอย่างกระทันหันผลักเท่าที่จะทำได้ ใช้ดัมเบลเป็นน้ำหนัก
3. เพื่อเพิ่มพลังการวิ่งเหยาะของขาช่วยให้วิ่งได้อย่างล้นหลาม นอกจากเป้าหมายหลักแล้วแบบฝึกหัดยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาเทคนิคการวิ่ง ในระหว่างการประหารชีวิตต้องแน่ใจว่าหัวเข่าสูงถึงระดับหน้าอก
4. แบบฝึกหัดสุดท้ายคือแบบเน้นมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ทำงานขณะวิ่งจ๊อกกิ้งเท่านั้น ควรฝึกด้านหน้าของกระจกเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของไหล่ระหว่างการวิ่งด้วยความเร็วสูง อย่าจับมือของคุณ

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งทางไกลเป็นหลักนอกเหนือไปจากขาที่แข็งแกร่งแล้วยังต้องใช้ความอดทนอีกด้วย มือใหม่ถูกเข้าใจผิดพยายามพัฒนาความเร็วสูงสุดที่จุดเริ่มต้นของระยะทางไกล เป็นผลให้ทุกอย่างจบลงด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและออกเดินทางก่อนเวลาอันควร

ก่อนฝึกซ้อมยาว ๆ ให้ฝึกเดินป่า อย่าเพิ่มความยาวก้าวย่าง รักษาอัตราธรรมชาติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย

คุณภาพของเทคนิคการวิ่งนั้นพิจารณาจากท่าทาง หากคุณไม่หยุดยั้งการทำสิ่งนั้นจะไม่สำเร็จ ท่าที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเอาชนะระยะไกลได้โดยไม่ต้องเปลืองพลังงาน

• คุณสามารถฝึกความอดทนด้วยการวิ่งบนภูมิประเทศที่มีลักษณะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ใช้เวลา 20 นาที
• สลับการออกกำลังกายครั้งแรกด้วยการวิ่งออกกำลังกายบนพื้นราบ หากคุณวางแผนที่จะฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงให้จัดสรรครึ่งชั่วโมงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ทุกคนสามารถเชี่ยวชาญเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม อย่าลืมทัศนคติเชิงบวก

วิธีการเรียนรู้การวิ่งระยะไกล

การวิ่งทางไกลเป็นเส้นทางที่ได้รับความนิยมและมีระเบียบวินัย มันถูกฝึกฝนโดยผู้ที่นำไปสู่การดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาให้พอดี

ความยาวของระยะทางไกลคือ 5-20 กม. เพื่อเอาชนะระยะห่างเช่นนี้เราจะต้องฝึกฝนเทคนิคการวิ่งให้หายใจได้อย่างถูกต้องและมีความทนทาน

7 เคล็ดลับสำหรับการวิ่งระยะไกลอย่างถูกต้อง

1. ฝึกฝนเทคนิคการวิ่งซึ่งให้การวางตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและแรงผลักที่มีเหตุผลจากพื้นดิน ระหว่างการวิ่งให้วางเท้าของคุณบนแทร็กด้วยส่วนหน้าทำการช่วยเหลือจากด้านนอก จากนั้นเท้าควรค่อย ๆ กลิ้งไปบนพื้นผิวที่เหลือ หากคุณพึ่งพาส้นเท้าประสิทธิภาพการวิ่งจะลดลง
2. ในระหว่างการผลักให้กิ่งยืดเกือบตรงหัวตรงจ้องมองไปข้างหน้า ถือตัวตั้งตรงด้วยการเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. ในขณะที่วิ่งให้ถือร่างกายอย่างถูกต้องขยับมือของคุณอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ อย่างอข้อศอกอย่างรุนแรง เอาแขนของคุณกลับไปข้อศอกของคุณควรรีบออกไปข้างนอก เมื่อมือของคุณก้าวไปข้างหน้าให้หมุนแปรงเข้าด้านในเล็กน้อย เมื่อทำงานด้วยมือของคุณในลักษณะนี้เพิ่มความถี่ของขั้นตอน
4. หายใจอย่างถูกต้อง ตามหลักการแล้วความถี่ของขั้นตอนควรสอดคล้องกับจังหวะการหายใจมิฉะนั้นในขั้นตอนสุดท้ายจะไม่หายใจต่อไป ในระยะยาวนักวิ่งมาราธอนมักแนะนำให้หายใจเพื่อเติมออกซิเจนเข้าไปในปอด ให้ความพึงพอใจกับการหายใจในช่องท้อง
5. ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใดความเร็วในการวิ่งควรสอดคล้องกับการใช้งานและการฝึกอบรม การปรากฏตัวของสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป - สัญญาณที่จะชะลอตัวลงสลับไปที่การเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง หลังจากปรับสภาพให้เป็นปกติแล้วให้หมุนขึ้นเล็กน้อยเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
6. เพื่อให้บรรลุผลควรใส่ใจกับการฝึกอบรมทั่วไปและความอดทนเป็นพิเศษ การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องที่เกี่ยวข้องกับการสลับส่วนธรรมดาของแทร็กที่มีการปีนขึ้นไปเหมาะอย่างยิ่ง
7. ใช้แบบฝึกหัดที่ฝึกไหล่หลังและขาของคุณ การฝึกอบรมที่หลากหลายเป็นวิธีการแก้ปัญหาสำหรับผู้ที่มองหาผลลัพธ์ในด้านการวิ่งทางไกล

คำแนะนำวิดีโอที่ถูกต้อง

//www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

กุญแจสู่ผลลัพธ์คือความมีวินัยในตนเองความอดทนและเทคนิคการวิ่ง มีอารมณ์ด้านจิตใจที่ดีและการฝึกกีฬาที่ยอดเยี่ยมบรรลุเป้าหมายของคุณได้อย่างง่ายดาย

วิธีการเรียนรู้วิธีการวิ่งระยะทางสั้น ๆ

เช่นเดียวกับความสุขที่ได้รับจากการวิ่งระยะทางสั้น ๆ แต่ไม่สามารถประสบความสำเร็จในพื้นที่นี้ได้หรือไม่ ต้องการที่จะดีขึ้นและเร็วขึ้น? ด้วยเคล็ดลับต่อไปนี้คุณจะยกระดับความสามารถของคุณไปอีกระดับโดยเร็วที่สุด

• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย. วิ่งวงกลมเขย่าเบา ๆ และวิ่งตามปกติครั้งที่สอง อย่าวิ่งทันที ฉันแนะนำให้คุณเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
• เอื้อมมือออกไป. ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายทั้งหมดมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการวิ่งและการฝึกเท่านั้นช่วยให้ร่างกายทำงานเหมือนนาฬิกา
• เท้าเปล่าวิ่ง. ออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณกลายเป็นเร็วขึ้น ในตอนแรกการวิ่งเช่นนั้นจะผิดปกติ แต่มันจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง
• ใช้ขั้นตอนเพิ่มเติม. ผู้เริ่มต้นเชื่อว่าระยะทางที่ไกลระหว่างขั้นตอนคือกุญแจสู่ความสำเร็จ นี่คือการเข้าใจผิด หากคุณคำนวณระยะทางอย่างถูกต้องคุณจะเร็วขึ้น วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
• วิ่งไปข้างหน้าด้วยการงอเล็กน้อย. แม้ว่ามุมเอียงอยู่ภายในสององศาคุณจะได้เห็นการวิ่งที่ยอดเยี่ยม อย่าเอนหลัง ผู้เริ่มต้นก่อนเส้นชัยมองย้อนกลับไปเพื่อดูว่าผู้ไล่ตามอยู่ที่ไหน นี่เป็นสิ่งที่ผิด การเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงลดความเร็ว
• ใช้มือ. หากคุณขยับมืออย่างถูกต้องพวกเขาจะช่วยเร่งความเร็ว การทำงานของมือและเท้าแบบซิงโครนัสจะช่วยให้สูงกว่าลู่วิ่งเหมือนขนนก
• อย่าทำให้ช้าลงระหว่างการวิ่ง. เมื่อสัญญาณแรกของการชะลอตัวปรากฏขึ้นให้มุ่งเน้นและบังคับตัวเองให้ทัน บ่อยครั้งที่สาเหตุของการชะลอตัวนั้นถือเป็นการเริ่มต้นที่รวดเร็วเกินไป เริ่มการแข่งขันช้าลงเร็วขึ้น
• หายใจอย่างถูกต้องเมื่อวิ่ง. ลมหายใจควรสอดคล้องกับความกว้างของบันได เมื่ออาการแรกของความเหนื่อยล้าปรากฏขึ้นให้หายใจเร็วขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
• สวมนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกา. วัดระยะเวลาที่ใช้ในการครอบคลุมระยะทางสั้น ๆ โดยการจับผลลัพธ์คุณสามารถติดตามความคืบหน้า

เคล็ดลับการเตรียม Sprint

โดยสรุปฉันจะพูดเกี่ยวกับโภชนาการและของเหลวเนื่องจากผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง

นักวิ่งมืออาชีพและนักวิ่งมาราธอนเลือกอาหารลดน้ำหนัก ก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงอย่าลืมทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ให้ความสนใจกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากการสลายคาร์โบไฮเดรตมาพร้อมกับการปล่อยพลังงานที่ให้ความแข็งแรงแก่นักวิ่ง มันฝรั่งพาสต้าขนมปัง - พื้นฐานของอาหาร

ผู้คนในสปรินท์ต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย กินอาหารเช้าทุกเช้าโดยเฉพาะถ้าคุณกำลังจะวิ่ง กินเนื้อไก่ธัญพืชและไม่ใช่แค่ฮ็อตดอกกับขาว

ดื่มอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างการวิ่งร่างกายจะเหงื่อออกและเผาผลาญแคลอรี่ หากไม่มีเครื่องดื่มมากมายแม้แต่วิ่งขนาดเล็กก็ไม่สามารถทนได้ หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในดวงอาทิตย์ให้เพิ่มปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเป็นสองเท่า

ทำงานในตอนเช้า - ประโยชน์และอันตราย

เรามาพูดถึงการวิ่งตอนเช้าซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากมาย เชื่อกันว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าสำหรับสิ่งมีชีวิตที่เพิ่งตื่นขึ้นมานั้นเป็นเรื่องเครียดและเป็นอันตราย ร่างกายที่แข็งแรงมีการเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการวิ่งตอนเช้า

การวิ่งเหยาะ ๆ ในตอนเช้าช่วยให้อาการนอนไม่หลับเพิ่มความแข็งแกร่งของระบบประสาทและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงทำงานบ่อยขึ้นในตอนเช้าเนื่องจากการออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายอ่อนนุ่ม

การวิ่งในตอนเช้าช่วยให้ปอดปลอดโปร่งเช่นเดียวกับในระหว่างการวิ่งคนจะสูดอากาศจำนวนมาก การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับเด็ก ๆ เนื่องจากช่วยแก้ไขท่าทาง

วิ่งในตอนเช้าได้ดี รถไฟบางขบวนในช่วงเย็น แต่ช่วงเวลานี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากขาดความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาหลังจากวันที่ยากลำบาก ในตอนเช้าอากาศสะอาดขึ้นและมีคนเดินถนนน้อยลง แม้แต่การวิ่งตอนเช้าสั้น ๆ ก็ช่วยปรับปรุงสภาพและช่วยในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า

เฉพาะผู้ที่มีความมุ่งมั่นเท่านั้นที่สามารถเข้าร่วมในตอนเช้าได้ การออกกำลังกายครั้งแรกอย่างหนัก หากประสบความสำเร็จชั้นเรียนเพิ่มเติมจะกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์และน่ารื่นรมย์ การวิ่งตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณเชี่ยวชาญให้วิ่งในตอนเช้าเป็นเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ในอนาคตออกกำลังกายของคุณเป็นสองเท่า

ก่อนการฝึกครั้งแรกจะไปพบผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและนักบำบัด คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวานหรือโรคอ้วนควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างต่อเนื่องมิฉะนั้นผลกระทบเชิงลบจะปรากฏขึ้น

วอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ที่สามารถป้องกันการบาดเจ็บ มันจะดีกว่าถ้าวิ่งไปตามถนนลูกรังเนื่องจากแอสฟัลต์เป็นอันตรายต่อข้อต่อ หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งอย่าลืมเหยียดขาดื่มนมหรือน้ำสักแก้วแล้วอาบน้ำ สิ่งนี้จะเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย

ดูวิดีโอ: ทกษะการวงออกตว 4 Point Start (อาจ 2024).