วิธีรับประทานเพื่อลดความอ้วน

ไม่เพียง แต่ในประเทศของเรา แต่ทั่วโลกผู้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วน แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เกิน centner หลายคนมีหน้าท้องกลมและมีความปรารถนาที่จะกำจัดมัน แต่ไม่ง่ายนัก

น้ำหนักส่วนเกินสะสมด้วยเหตุผลหลายประการ: โรคทางพันธุกรรมที่หลากหลาย, อาหาร, วิถีการดำเนินชีวิต, คุณสมบัติและความชอบในอาหาร, ปริมาณของอาหารที่ดูดซึม, ความถี่ของการบริโภคและอื่น ๆ เห็นด้วยถ้าคุณเดินทางและเดินหลายสิบกิโลเมตรทุกวันแทบจะไม่มีความกลมในช่องท้อง

หากสาเหตุเป็นโรคคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ หากไม่มีความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถทำได้เพียงเล็กน้อย แต่ถ้าน้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้นจากการทำงานประจำชอบที่จะนอนบนโซฟาจากการกินแฮมเบอร์เกอร์และผลิตภัณฑ์จากซีรีย์ BP ทุกวันก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะลดน้ำหนักหรือรับน้ำหนักต่อไป

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัญหาร้ายแรงการมีน้ำหนักเกินสองสามปอนด์จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณไม่ควรรันสถานการณ์นี้ อย่างน้อยในบางครั้งร่างกายของคุณเอง: ออกกำลังกายในตอนเช้าวิ่งสองสามครั้งต่อสัปดาห์ใช้บันไดไม่ใช่ลิฟต์ การกระทำทั้งหมดนี้เป็นระดับประถมศึกษาและไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากและผลลัพธ์อาจทำให้ประหลาดใจ

หากคุณรู้สึกไม่สบายการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณมีความสุขหรือเป็นโรคที่พบว่ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ปรึกษาแพทย์ทันที นี่เป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและต้องได้รับการแก้ไข เนื่องจากกระบวนการนี้ในตัวมันเองจะไม่หยุด

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักจากนั้นศึกษาข้อมูลอย่างละเอียด อย่ารีบไปรับประทานอาหารมื้อแรกทันทีหรือทำตามคำแนะนำของเพื่อนเพื่อกินวันละครั้งและดื่มน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะ อย่าไปสุดขั้วใช้ความสงสารตัวเอง

จำเป็นต้องปรึกษานักโภชนาการหรือนักต่อมไร้ท่อที่จะประเมินสภาวะของสุขภาพกำหนดค่าสัมประสิทธิ์ของน้ำหนักส่วนเกินให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่สมดุลและวิธีการปรับปรุงระบบการทำงานและการพักผ่อนแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสม ไม่ควรเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างกะทันหันเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นและคุณจะจับอารมณ์ที่ไม่ดี

การตัดสินใจที่จะนำกีฬาเล็ก ๆ น้อย ๆ เข้ามาในชีวิตของคุณก็ยินดีต้อนรับ แต่อย่าทำผิดนะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งไปรอบ ๆ บ้านทุกชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ประการแรกร่างกายไม่พร้อมสำหรับการโหลดที่คมชัด ประการที่สองในสองสามวันคุณเองจะยอมแพ้ความคิดในการลดน้ำหนักและกลับไปที่เค้กและขนมอบ

สิ่งสำคัญคือการค่อยๆเปลี่ยนระบอบการปกครองของคุณ ปฏิเสธอาหารไขมันและเดินเล่นในตอนเช้าทำกิจวัตรประจำวันของคุณให้ยุ่งยากและเริ่มวิ่งสลับกับอาหารที่เหมาะกับคุณ

สิ่งที่กินเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดระหว่างการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะสร้างระบบการปกครองที่ถูกต้องในแต่ละวัน แต่ยังรวมถึงการกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย ความสำเร็จของโปรแกรมเพิ่มเติมในการกำจัดปอนด์พิเศษขึ้นอยู่กับพลังงานและสิ่งที่ร่างกายจะได้รับในปริมาณใด

สิ่งสำคัญคือการแก้ปัญหาที่สอง:

1. กำหนดจำนวนกิโลกรัมที่คุณวางแผนที่จะสูญเสียหลังจากผ่านหลักสูตรอุปสรรคในรูปแบบของอาหารพิเศษ
2. เรียนรู้วิธีการวางแผนชุดผลิตภัณฑ์และจำนวนโดยนับแคลอรี่

เก็บไดอารี่เขียนของว่างและอาหารกลางวันอาหารเช้าและอาหารเย็น วิธีนี้จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในวันที่ผ่านมา

ขั้นตอนต่อไปคือการแยกอาหารออกจากอาหารที่จะป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย:

• พายและขนมปัง
• เนื้อรมควัน
• เนื้อสัตว์ไขมันและปลาผักดอง
• มันฝรั่ง
• คุกกี้, คุกกี้ขนมปังขิงและไม่ชอบ
• ของหวานและของหวานเค้กและขนมอบ (อย่างน้อยก็ซักพัก)

รายการค่อนข้างยาว แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นพื้นฐาน แต่สิ่งที่ควรกินเพื่อไม่เพียง แต่ไม่อดตาย แต่ยังต้องสะสมพลังงานตลอดทั้งวันด้วย?

• ซุปต่างๆ - พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ
• ไม่อนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์ - ไขมันต่ำ (เนื้อลูกวัวเนื้อสัตว์ปีก) และปลา (cod, perch, pike perch, pollock) จำนวนของพวกเขาควรถูก จำกัด และอย่ากินของทอด
• ส่วนไข่
• ผักและผลไม้ พวกเขามีวิตามินจำนวนมาก
• ชากาแฟ
• ผลิตภัณฑ์นม
• มักกะโรนีและซีเรียล
• ขนมปังกับรำจากแป้งสาลี
• น้ำมันพืช

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถรับประทานได้ในปริมาณใด ๆ การกินมากเกินไปตลอดทั้งวัน ความหมายของอาหารคือการกินอาหารมากที่สุดเท่าที่จำเป็นสำหรับชีวิต

เมนูละเอียดสำหรับสัปดาห์

คุณต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับอาหารสามมื้อให้แจกจ่ายดังนี้

1. อาหารเช้า - 35%
2. อาหารกลางวัน - 40%
3. อาหารเย็น - 25%

คุณจะได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเช้าและตอนบ่าย หากคุณตัดสินใจที่จะเลือก 4-5 มื้อต่อวันแล้วแบ่งอาหารเช้าออกเป็นสองมื้อและเพิ่มของว่างยามบ่าย

สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ แสดงจินตนาการของคุณกระจายอาหารเพื่อให้สมบูรณ์ เราจะให้คุณเลือกรับประทานต่าง ๆ และคุณจะพบตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตบนน้ำ (คุณสามารถเพิ่มถั่วและลูกเกด) แก้วนมสองฟอง
• มันฝรั่งบด, ปลาต้ม, นมสักแก้ว
• มูสลี่กับนม (หรืออาหารเช้าแห้ง), ไข่, น้ำผลไม้

อาหารเช้าที่สอง

• กล้วยส้มและโยเกิร์ต
• คอทเทจชีสปราศจากไขมันครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล
• นมและแพนเค้กหนึ่งแก้วกับคอทเทจชีส

อาหารกลางวัน

• ซุปโจ๊กบัควีทกับเห็ดสลัดฟักทองกับมะเขือเทศและน้ำผลไม้
• หูเนื้อสัตว์หั่นบาง ๆ ผักน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• Borsch, โจ๊กบัควีท, zrazy, โกโก้

ชาสูง

• โยเกิร์ตผลไม้
• สลัดผักกับครีมน้ำผลไม้
• แซนด์วิชชีสนม 1 แก้ว

อาหารเย็น

• Vinaigrette, ไก่ต้ม, ชาเขียว
• Fishcake, สลัดกรีก, นมสักแก้ว
• ไก่, ผักสลัด, ชา

นี่เป็นเพียงเมนูตัวอย่างจำนวนมื้ออาหารและชุดผลิตภัณฑ์ พยายามอย่าให้ซ้ำซากจำเจ คุณควรเพลิดเพลินกับการกินและได้รับสารอาหารครบถ้วน

เมนูความแตกต่างสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

สิ่งมีชีวิตของชายและหญิงแตกต่างกันมากดังนั้นโภชนาการสำหรับพวกเขาจะแตกต่างกัน นักโภชนาการจะช่วยคุณจัดทำเมนูโดยประมาณซึ่งจะเลือกรูปแบบโภชนาการเฉพาะบุคคล เคล็ดลับทั่วไปและรายบุคคลเกี่ยวกับอาหารที่สมดุล:

• ผู้ชายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างวันเพราะพวกเขามีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง
• ชิพโซดาและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ มีผลต่อร่างกายผู้หญิงมากขึ้น
• น้ำมันฟักทองและฟักทองรักษาความใคร่ของผู้ชาย
• เป็นการดีสำหรับทั้งสองเพศที่จะกินอาหารทะเลที่มีสังกะสีและวิตามินอี
• วิตามิน A, E และ B มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง₆ที่มีอยู่ในธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, เนื้อ, ขิง, ไข่, ตับและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
• เมื่ออายุมากขึ้นผู้ชายก็ยัง จำกัด การกินเนื้อสัตว์ได้ดีขึ้นโดยเน้นไปที่อาหารจากพืช ดังนั้นพวกเขาจะป้องกันตัวเองจากปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ผู้หญิงควรกินเนื้อสัตว์ทุกวัยแน่นอน ฮอร์โมนต่อต้านคุณสมบัติเชิงลบของเนื้อสัตว์และร่างกายได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมด
• ผู้หญิงจำเป็นต้องควบคุมการขาดธาตุเหล็กโดยการกินอาหารที่มีธาตุนี้

พิจารณาความแตกต่างเหล่านี้เมื่อสร้างแผนโภชนาการรายสัปดาห์และเปลี่ยนอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายหากมันไม่เหมาะกับคุณ

เคล็ดลับทางโภชนาการ

• อย่าทำงานหนักเกินไป หิวโหยร่างกายจะเครียด สิ่งนี้กระตุ้นให้เขาสะสมแคลอรี่มากขึ้น รู้สึกหิว - กิน
• ควรกินน้อย แต่ดีกว่า ดังนั้นร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและคุณจะไม่รู้สึกไม่สบายตัว
• อย่าใช้อาหารชั่วคราวหรือด่วน กิโลกรัมหายไปเฉพาะในขณะที่คุณเปลี่ยนนิสัยของคุณ นิสัยการคืน - กิโลกรัมกลับมา หากคุณต้องการผลลัพธ์ให้เลือกอาหารที่สะดวก
• ในตอนเย็นอย่ากินมากเกินไป - อาหารเย็นควรเป็นเรื่องง่ายและไม่สร้างความรำคาญให้กับกระเพาะอาหาร
• อย่ากินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ร่างกายจะมีส่วนร่วมในการย่อยอาหาร และมีแนวโน้มว่าเขาจะทำเช่นนี้ตลอดทั้งคืน เป็นผลให้คุณจะไม่พักผ่อน
• มีความจำเป็นต้องแยกขนม หากคุณเป็นฟันหวานคุณไม่จำเป็นต้องกีดกันตนเองอย่างสมบูรณ์ก็เพียงพอที่จะควบคุมจำนวนของพวกเขาได้ การดื่มน้ำผึ้งหรือช็อกโกแลตหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญ
• ชิป, น้ำมะนาวและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะถูกลบออกจากอาหารที่ดีที่สุดตลอดกาล
• กินขนมปังน้อยลงในขณะที่กิน ใช้ได้เฉพาะตอนเช้า
• แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง
• อย่าใช้เครื่องปรุงเมื่อปรุงอาหาร
• กินปลาและอาหารทะเลดีกว่าไส้กรอก
• มายองเนสมีแคลอรี่สูงเกินไป ใช้ครีมและน้ำมันพืชแทน

ด้วยอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมปอนด์พิเศษจะค่อยๆหายไป สิ่งที่คุณต้องทำคือเขียนข้อมูลในไดอารี่กำหนดตารางเวลาสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ทุกวันนี้ทุกคนสามารถเข้าถึงสระว่ายน้ำได้ เยี่ยมชมที่โล่ง ๆ บ่อยขึ้นขณะเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือป่า เมื่อใช้กฎง่ายๆเหล่านี้คุณจะรู้สึกได้ถึงพลังงานความมั่นใจในตนเองและความสะดวกในการเดิน ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นและสุขภาพดีขึ้น

ดูวิดีโอ: เมามอย กนยงไง ใหนำหนกลด. Melissa (พฤศจิกายน 2024).