กดอัพจากผนังถึงพื้น เด็กหญิงสามเณรสามารถบรรลุผลได้อย่างไร?

ในผู้หญิงความปรารถนาที่จะสวยงามและลงตัวนั้นถูกวางไว้ตามธรรมชาติ เพื่อความภาคภูมิใจของหุ่นเพรียวบางคุณต้องออกกำลังกาย Push-ups จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมมากขึ้น แต่สำหรับผู้หญิงหลายคนการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ในผู้หญิงนั้นมีการพัฒนาที่แย่กว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ push-ups ยากขึ้น แต่ไม่มีอะไรที่ไม่สามารถบรรลุได้ วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักขึ้นจากพื้นจากรอยขีดข่วน?

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

ความปลอดภัยเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ระมัดระวังเกี่ยวกับรายการนี้เพราะสุขภาพเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ใช้เวลาในการรับวิดพื้น คุณจะไม่สามารถเชี่ยวชาญได้อย่างรวดเร็ว สองหรือสามสัปดาห์เป็นระยะเวลาการฝึกอบรมที่ดีที่สุดที่บ้าน แต่ด้วยวิธีการปกติและมีภาระที่เหมาะสม

การเรียนรู้การหายใจที่เหมาะสมจะเพียงรูปแบบในช่วงเวลานี้ การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพักหนึ่งหรือสองวันจะไม่เหนื่อย ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ตั้งค่าระเบียน ภาระที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่ได้รับประโยชน์

จำไว้! อย่าเริ่ม push-ups จากพื้นทันที การยกน้ำหนักตัวเองอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและความเจ็บปวดจะทำให้หมดกำลังใจที่จะฝึกต่อไป

เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้องดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยรูปลักษณ์ที่เรียบง่ายและใช้เทคนิคที่เหมาะสม ในการเรียนรู้ที่จะทำวิดพื้นคุณต้องผ่านทุกด่าน

การยกระดับพื้นจากพื้นถึงพื้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

แผนการฝึกอบรมที่ถูกต้องคือการต่อสู้ครึ่งหนึ่ง การฝึกแบบปกติและสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการและไม่เป็นอันตราย กำหนดการที่วางแผนไว้อย่างชัดเจนจะเตือนคุณว่าเป้าหมายจะสำเร็จตามกำหนดเวลา

ก่อนออกกำลังกายใด ๆ อย่าลืมวอร์มอัพ อุ่นกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ

ในการพิจารณาว่าจะเริ่มต้นด้วยการกดอัพกี่ครั้งคุณต้องลองใช้เทคนิคที่เหมาะสมจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ จำนวนนี้จะเป็นของดั้งเดิม สำหรับสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มฝึกรูปที่สบายจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 push-ups

จำไว้! ดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเน้นปิดผนัง แบ่งตัวเลขผลลัพธ์ตามจำนวนวิธี (ไม่เกิน 5) และเพิ่มการโหลดเล็กน้อยทุกวัน

ขั้นตอนที่ 1 ผลักดันจากผนัง

ยืนในระยะห่างที่สะดวกสบายจากผนังตรงหลังและขาของคุณ แยกขากว้างออกจากไหล่และวางมือชิดกับผนังในมุมที่ถูกต้อง

ดันตัวเองกลับไปที่ผนังโค้งงอข้อศอกเบา ๆ และเอนไปทางผนังขณะที่เฝ้าดูตำแหน่งหลังของคุณ จากด้านข้างการออกกำลังกายดูเรียบง่ายและไม่รู้สึกว่าโหลดมาก แต่ในความเป็นจริงแล้วกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, คอ, แขนและหน้าอกกำลังได้รับการออกกำลัง ไม่เลวสำหรับผู้เริ่มต้น การทำซ้ำ 10-15 ครั้งและ 3-5 วิธีจะให้ผลดีที่สุด

การออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนโดยการกระจายมือของคุณออกไปหรือเพิ่มระยะห่างจากผนัง

พล็อตวิดีโอ

ขั้นตอนที่ 2 ผลักดัน

ในฐานะผู้สนับสนุนเก้าอี้ม้านั่งเก้าอี้จะทำ เทคนิคนี้วางตัวแนวนอนบนพื้นและให้การสนับสนุน วางแขนไหล่ให้ห่างกันรักษาร่างกายให้ตรง

ทำสิ่งนี้: ค่อยๆงอศอกของคุณและงอไปจนถึงขอบของการสนับสนุน ในระหว่างการดำเนินการตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่อยู่อาศัยไม่โค้งงอ ย้ายขณะหายใจออกขณะหายใจเข้า - ขึ้น

อย่าเปลี่ยนจำนวนวิธีการและการทำซ้ำในระยะแรก ภาวะแทรกซ้อนสามารถทำได้โดยการยืดแขนออกห่างกันหรือเลือกจุดหมุนที่ต่ำกว่า ภาระหลักตรงกับกล้ามเนื้อของขาและหน้าอก

ด่านที่ 3 เข่าดันขึ้น

สปีชีส์นี้คล้ายกับคลาสสิกแม้ว่าสาว ๆ จะไม่เห็นคุณค่าของมันอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากกล้ามเนื้อแขนและไหล่นั้นต่ำกว่าการกดลงจากพื้นถึง 2 เท่า

ขึ้นไปบนหัวเข่าของคุณดันพวกเขาลงไปกองกับพื้นด้วยมือของคุณตั้งอยู่ที่ระดับไหล่ดันกับพื้นเกินไป รักษาที่อยู่อาศัยให้ตรงโดยไม่มีการโก่งตัว กล้ามเนื้อแขนไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกโหลด กระจายการสนับสนุนของแขนออกจากไหล่คุณสามารถซับซ้อนโหลด

เมื่อทุกขั้นตอนก่อนหน้านี้เสร็จสมบูรณ์แล้วก็ถึงเวลาที่จะไปที่ push-ups แบบคลาสสิกจากพื้น การฝึกอบรมเบื้องต้นจะฝึกให้คุณและการโหลดจะไม่สำคัญนัก

ด่านที่ 5 ผลักดัน

การกดอัพแบบคลาสสิกจากพื้นเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของหน้าอกไหล่แขนหลังและหน้าท้อง

วางตำแหน่งแนวนอนนอนบนพื้นบนเสื่อยิมนาสติก ในการออกกำลังกายคุณต้องพักเท้าของฝ่ามือและฝ่ามือบนพื้น ให้มือของคุณอยู่ในระดับไหล่ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน ในระหว่างการประหารชีวิตให้งอแขนไปตามลำตัวและอย่าดันข้อศอกออกจากกัน

มันเป็นการดีที่จะเริ่มต้นด้วยวิธีการขั้นต่ำจำนวนมากมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

เพื่อเพิ่มความซับซ้อนของเทคนิคคุณสามารถขยายระยะห่างระหว่างมือของคุณโยนขาของคุณด้วยการสนับสนุน แต่นี่คือสำหรับผู้หญิงที่เตรียมร่างกาย ในช่วงเวลาของการฝึกอบรมจะดีกว่าที่จะไม่ลองสายพันธุ์ที่ซับซ้อน

เคล็ดลับ! ผู้ที่ต้องการกระจายการออกกำลังกายมีความสำคัญเป็นพิเศษ ช่วยในการเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวของร่างกายซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายข้อมูลวิดีโอ

ระยะเวลาและระยะเวลาที่จะถึง 100 push-ups ตั้งแต่เริ่มต้น

คุณสามารถไปต่อเพื่อเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ จำนวนที่ผู้หญิงหลายคนชื่นชอบคือหมายเลข 100 เพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามเงื่อนไขนี้มีแผนการฝึกอบรมที่ขึ้นอยู่กับจำนวนของวิธีการที่เพิ่มขึ้นทุกวัน แผนออกกำลังกายห้าสัปดาห์สามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 5 ชุด

แผนตามเงื่อนไขได้รับในตาราง:

สัปดาห์	วัน	วิธีการ	เท่านั้น
1 สัปดาห์	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 สัปดาห์	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 สัปดาห์	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 สัปดาห์	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 สัปดาห์	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

สัปดาห์แรกอาจดูเหมือนง่ายสำหรับผู้ที่เตรียมตัวไว้ซึ่งในกรณีนี้คุณสามารถเริ่มต้นได้ในสัปดาห์ถัดไป ในอีกประมาณ 5 สัปดาห์คุณสามารถไปถึงหมายเลขที่คุณต้องการได้ สำหรับสัปดาห์ถัดไปที่ดูเหมือนว่าจะยากคุณสามารถขยายแผนเป็น 6 สัปดาห์

ประโยชน์และอันตรายของการกดอัพ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีความชัดเจนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่กิจกรรมใด ๆ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในที่ซับซ้อน Push-ups ออกแบบมาเพื่อพัฒนาส่วนบนของร่างกายและมีส่วนร่วมในการ:

• เพิ่มความแข็งแกร่ง
• ออกกำลังกล้ามเนื้อของมือ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอก (สำหรับสาวหน้าอกกระชับ)
• ออกกำลังกล้ามเนื้อของการกด
• การพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังการก่อตัวของท่าทางที่สวยงาม
• โทนสีของร่างกาย

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นอาจเกิดจากวิธีการที่ไม่สมดุล:

• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อละเลยการออกกำลังกายทั่วไป
• ทำงานหนักเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ใช้งานมากเกินไป
• การปั๊มหน้าอกเมื่อมีการเน้นมากเมื่อใช้แรงดัน
• Push-ups มีข้อห้ามสำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

Push-ups ต้องการเทคนิคการใช้งานอย่างเข้มงวด คุณควรเริ่มต้นด้วยยิมนาสติกอุ่นเครื่องเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รวม microtrauma ของเอ็น ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสถานที่ของร่างกายและหายใจอย่างเหมาะสม การปฏิบัติตามการหยุดพักระหว่างเซตควรใช้เวลา 1-2 นาที ผู้ที่เริ่มจากศูนย์ควรทำ push-ups จากเสื่อที่บ้าน หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นให้ออกกำลังกายให้เสร็จ

ดูวิดีโอ: "ผตองขงหญงลนคก" ผลกระทบจากคดยาเสพตด - Springnews (อาจ 2024).