วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นมาบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้น

ก่อนที่จะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนตั้งแต่เริ่มต้นคุณควรถามคำถามง่าย ๆ สองข้อ ครั้งแรก - แถบแนวนอนคืออะไรและจะได้รับมัน? และอย่างที่สอง - ทำไมจึงจำเป็นต้องใช้ หลังจากตอบคำถามเหล่านี้คุณสามารถเริ่มฝึกได้

แล้วแถบแนวนอนคืออะไร? โครงสร้างเป็นอุปกรณ์ยิมนาสติกสำหรับการออกกำลังกายแบบต่างๆรวมถึงการดึงขึ้น นี่คือความสามารถของกล้ามเนื้อในการยกน้ำหนักของบุคคล มีแถบแนวนอนทุกคนจะสามารถประเมินความแข็งแกร่งของพวกเขาและถ้ามันไม่เพียงพอพัฒนามัน แถบแนวนอนนั้นเรียบง่ายในการออกแบบและสามารถติดตั้งได้อย่างง่ายดายในอพาร์ทเมนต์ ในร้านค้ากีฬาเปลือกสามารถหยิบขึ้นมาสำหรับบ้านใด ๆ

การออกกำลังกายคืออะไร? แม้แต่ในกรุงโรมโบราณก็ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพลศึกษา กีฬามีความเกี่ยวข้องในวันนี้ และด้วยคลาสปกติบนคานประตูคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

บำรุงความแข็งแกร่งและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กำจัดข้อบกพร่อง แต่กำเนิดในรูป
ลดน้ำหนัก
เพื่อให้เอ็นและข้อต่อมีความแข็งแรงรวมถึงความต้านทานแรงดึง

และที่สำคัญที่สุดแถบแนวนอนเสริมความแข็งแรงและพัฒนากระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนสนับสนุนหลักของร่างกายมนุษย์

การเตรียมการและข้อควรระวัง

ธุรกิจใหม่ใด ๆ ที่เริ่มต้นด้วยงานเตรียมการและการระบุอันตรายที่อาจเกิดขึ้น ควรทำเช่นเดียวกันก่อนเริ่มการฝึกบนแถบแนวนอนที่บ้าน สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เร่งรีบเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ปรึกษากับแพทย์ก่อนเพราะทุกคนไม่สามารถมีส่วนร่วมในกีฬาพลังงาน การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีโรคต่อไปนี้:

ความโค้งของกระดูกสันหลัง, scoliosis
หมอนรองกระดูกสันหลัง
ส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกสันหลัง

คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกพรุนควรเรียนในลักษณะที่อ่อนโยน
เมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ขั้นตอนการเตรียมการจะเริ่มขึ้นซึ่งรวมถึงประเด็นต่อไปนี้

กำหนดความสูงของกระสุนปืนได้อย่างถูกต้อง คานควรอยู่ที่ความสูงของแขนเหยียดโดยคำนึงถึงระยะทางสำหรับการกระโดดเล็ก ๆ ความสูงถูกเลือกเพื่อให้คุณสามารถแขวนบนแถบแนวนอนได้อย่างอิสระด้วยแขนที่ยื่นออกมาไม่ถึงพื้น
ก่อนเริ่มชั้นเรียนเตรียมร่างกาย ทุกวันเป็นเวลา 1.5-2 นาทีให้แขวนบนแถบแนวนอนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้อันดับแรกความสูงของคานประตูควรลดลงจากพื้น 70-90 ซม. แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในตำแหน่งเอนกาย มือจับคานประตู, เหยียดขาออกเป็นมุมกับพื้น, ส้นเท้าอยู่บนพื้น ในตำแหน่งนี้เพียงแขวน แต่คุณสามารถค่อยๆดึงขึ้น เมื่อเพิ่มการฝึกอบรมความสูงของคานจะเปลี่ยนไป
หลังจากผ่านไป 3-5 วันคุณสามารถไปฝึกกับตัวขยายได้ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ตั้งค่าความสูงปกติของคานและแนบตัวขยายความยาวโดยมีห่วงขนาดใหญ่ที่ด้านล่าง วางเท้าของคุณในวงนี้และคว้าบาร์ด้วยมือของคุณ ในตำแหน่งนี้เครื่องขยายจะยืดออก หากคุณเริ่มขึ้นสปริงตัวขยายจะผลักร่างกายขึ้น ดังนั้นภาระในมือจะลดลง
เป็นการเตรียมคุณสามารถใช้ push-ups จากพื้น

วิดีโอแนะนำ

กริปการเลือกและกฎการดำเนินการ

การยึดเกาะเป็นวิธีดึงขึ้นบนแถบแนวนอน มันมีหลายประเภทด้วยกัน เมื่อมีตัวเลือกแต่ละตัวกล้ามเนื้อแตกต่างกันจึงแนะนำให้เปลี่ยนกริประหว่างการออกกำลังกาย ฉันจะแสดงรายการประเภทที่นิยมมากที่สุด

โดยตรง มืออยู่ในตำแหน่งที่ฝ่ามือหันไปทางคานประตูและสามารถปิดจากด้านบน ด้วยตัวเลือกนี้ส่วนใหญ่จะเป็นภาระที่กล้ามเนื้อด้านหลังและไหล่
ย้อนกลับ ฝ่ามือหันไปทางใบหน้าและคานมือถูกประสานจากด้านล่าง เมื่อดึงขึ้นนี้จะทำให้ลูกหนูมีน้ำหนักมากที่สุด
รวม เมื่อดึงขึ้นมือข้างหนึ่งจับคานประตูด้วยการจับโดยตรงและอีกมือหนึ่งจับคันโยกแบบย้อนกลับ

เมื่อดึงขึ้นระยะห่างระหว่างแขนบนแถบมีความสำคัญมาก ขึ้นอยู่กับระยะนี้จับแบ่งออกเป็นแคบและกว้าง ด้วยระยะทางที่แคบระหว่างมือนั้นจะถูกกำหนดโดยความกว้างของไหล่ของนักแสดง ด้วยความกว้าง - ระยะทางจะมากกว่าความกว้างของไหล่เสมอ กล้ามเนื้อแตกต่างกันพัฒนา ดังนั้นการเปลี่ยนความกว้างคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแขนและหลังได้ทั้งหมด

เกมส์สำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนแรก - ดึงขึ้น 1-5

ไปที่ขั้นตอนแรกเมื่อคุณเสร็จสิ้นขั้นตอนการเตรียมการและคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาหนึ่งครั้ง ภารกิจของขั้นตอนนี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อดึง 5 ครั้งในหนึ่งวิธี

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ผู้หมุนแนะนำแผนการสอนต่อไปนี้

ในกระบวนการฝึกอบรมเพิ่มจำนวนวิธีการ เริ่มต้นด้วย 10-15 pull-ups 1-2 ชุดในแต่ละครั้ง ช่วงเวลาระหว่างชุดควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 วินาที
ดึงตัวคุณเองด้วยด้ามจับที่แตกต่างกัน

ข้อมูล! คุณสามารถดึง 5 เต็มรูปแบบในหนึ่งวิธีใน 1 เดือนของการฝึกอบรมที่บ้าน

ขั้นตอนที่สอง - 5-10 อัพ

หากขั้นตอนแรกเสร็จสมบูรณ์และการดึง 5 ครั้งไม่เป็นปัญหาอีกต่อไปให้ดำเนินการในขั้นตอนที่สองเป้าหมายที่จะบรรลุถึง 10 รายการแบบเต็มในหนึ่งวิธี

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดที่เรียกว่า "บันได" มันจะดำเนินการดังนี้

ขั้นแรกจะทำการดึงหนึ่งครั้งในหนึ่งวิธีตามด้วยการหยุดพัก 5 วินาที
หลังจากหยุดพักจะทำการดึง 2 ครั้งใน 1 วิธี

ข้อมูล! ดังนั้นเมื่อค่อยๆเพิ่มจำนวนพูลอัพคุณสามารถฝึกได้ 10 ครั้งใน 1-2 เดือนของการฝึก

ขั้นตอนที่สาม - 10-30 pull-ups

เมื่อบรรลุเป้าหมายของด่านที่สองคุณสามารถไปยังด่านที่สามได้ ขั้นตอนที่สามคือความสำเร็จของการดึง 30 ครั้งใน 1 วิธี งานไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นเสื้อกั๊กน้ำหนักพิเศษ หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณสามารถวางสิ่งของบางอย่างไว้ในกระเป๋าเป้สะพายหลังเช่นขวดน้ำหรือดัมเบล ในกรณีนี้จำนวนขั้นต่ำของการดึงอัพในหนึ่งวิธีคือ 10 ครั้งโดยเพิ่มขึ้น 1 ครั้ง

ข้อมูล! เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องเรียน 1-3 เดือนทุกวัน

ขั้นตอนที่สี่ - อัพมากกว่า 30 รายการ

ขั้นตอนที่สี่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของ pull-ups มากกว่า 30 ครั้ง สำหรับสิ่งนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะถูกวาดขึ้นรวมถึงรอบหกวันต่อสัปดาห์ วันหนึ่งเป็นวันหยุด ในกระบวนการฝึกอบรมการพักตัวระหว่างเซตควรใช้เวลา 2-3 นาที ชั้นเรียนจะจัดขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะมีการผ่านไปแล้วเมื่อทำการต่ออายุคุณต้องพยายามให้ทันหลายครั้งตามที่วางแผนไว้ หากสิ่งนี้ล้มเหลวคุณควรเริ่มจากสัปดาห์ก่อนหน้าและตามให้ทัน

ข้อมูล! เวลาในการบรรลุเป้าหมายได้รับผลกระทบตามอายุสภาพร่างกายการปรากฏตัวของโรคการเตรียมร่างกายเบื้องต้น ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายบางคนอ้างว่าคุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น 30 ครั้งใน 30 สัปดาห์คู่มือวิดีโอ

ประเภทของการออกกำลังกายแถบแนวนอนที่บ้าน

ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะไปโรงยิมแล้วแถบแนวนอนสามารถติดตั้งที่บ้าน นี่ไม่ใช่เรื่องยากเพราะคุณสามารถซื้ออุปกรณ์ในร้านกีฬาและติดตั้งด้วยตัวเอง สำหรับชั้นเรียนที่บ้านคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้

ดึงขึ้นแบบคลาสสิค การดึงแบบปกตินั้นใช้มือจับโดยตรง ความกว้างของมือจับมากกว่าความกว้างของไหล่ การออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการโดยไม่ต้องโยกร่างกายและกระตุก เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติขอแนะนำให้ใช้ขาไขว้กัน การยกทำได้เฉพาะกล้ามเนื้อแขนและหลังเท่านั้น การยกที่ประสบความสำเร็จจะถูกพิจารณาเมื่อคางถูกตรึงไว้ชั่วครู่เหนือคาน หลังจากนั้นคุณสามารถลดและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้
ดึงมือจับกลับ เทคนิคของการออกกำลังกายเหมือนกับคลาสสิกเพียงแค่การเปลี่ยนกริป - ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเอง
ดึงกริปกว้าง การออกกำลังกายให้ตำแหน่งเริ่มต้นของมือเมื่ออยู่ระหว่างพวกเขาระยะทางสูงสุดที่เป็นไปได้ ในกรณีนี้กริปควรตรง การเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นจากการหายใจออกและด้วยความช่วยเหลือของมือ ลดลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในแรงบันดาลใจ
ดึงที่ตายแล้ว ดำเนินการต่อไปจนกระทั่งหัวของนักแสดงแตะกับคาน หลังจากแก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้คุณสามารถค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อแขนยืดออกจนสุด
พระจันทร์ครึ่งเสี้ยวดึงขึ้น มุมมองนี้เตรียมนักแสดงสำหรับการดึงที่แขนข้างหนึ่ง มันทำโดยการจับที่กว้าง การเพิ่มขึ้นครั้งแรกทำได้ด้วยการย้ายร่างกายไปทางด้านขวาที่สอง - ไปทางซ้าย ยกขึ้นเมื่อคางสัมผัสกับมือ มีการแก้ไขสัมผัสคุณสามารถลด
ดึงขึ้นด้วยมือเดียว ออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก ต้องใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ตัวเลือกนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของทุกคน แต่ไม่จำเป็นเลย แต่ถ้าคุณจัดการให้เก่งคุณก็จะมีความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดี

พล็อตวิดีโอ

คุณสมบัติของ pull-ups สำหรับเด็กผู้หญิง

การเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นมาบนแถบแนวนอนเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกันมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและความแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอวที่ไหล่ดังนั้นผู้หญิงมักจะไม่รัดกุม

ถ้าคุณต้องการมันจริงๆ turnikmens แนะนำให้ทำตามแบบแผนต่อไปนี้ ตอนแรกเพียงแขวนบนบาร์ ไม่สำคัญว่าคุณจะมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะไล่ตามหรือไม่ เพิ่งคว้าไปที่บาร์และแขวน เลือกคานต่ำ - ขาอาจสัมผัสพื้นหรือรัดให้แน่น

หลังจากแขวนสองหรือสามสัปดาห์ในชีวิตประจำวันคุณสามารถลองกระชับกล้ามเนื้อของมือและพยายามกระชับ แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำตามเป้าหมายเดียว - ดึงขึ้น 1 ครั้ง หลังจากบรรลุเป้าหมายมีความจำเป็นต้องพัฒนาโปรแกรมเพื่อค่อยๆเพิ่มจำนวนพูลอัพ

หมุนมืออาชีพอย่างไรดึง

การฝึกซ้อม turnstiles แบบมืออาชีพนั้นไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวประกอบด้วยส่วนต่อไปนี้:

อุ่นเครื่อง สำหรับการวอร์มอัพจะมีการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนักที่ตามมา การปฏิบัติได้แสดงให้เห็นว่าการวอร์มอัพที่ดีของกล้ามเนื้อจะเพิ่มระดับการฝึกซ้อมภายในหนึ่งในสี่
การกำหนดรายการของแบบฝึกหัดและลำดับของการกระทำบนแถบแนวนอน
การกำหนดจำนวนชุดเพื่อทำให้การฝึกแต่ละครั้งเสร็จสมบูรณ์
การคำนวณระยะเวลาของการเรียน ระยะเวลาขึ้นอยู่กับจำนวนของแบบฝึกหัดและชุด เมื่อทำการคำนวณเวลาจะถูกพักระหว่างเซตและแบบฝึกหัดต่างๆ
การกำหนดความถี่ของการเรียน ความถี่จะถูกเลือกสำหรับศิลปินแต่ละคนแยกกัน มันถูกกำหนดโดยความเข้มของแรงในคลาสก่อนหน้ารวมทั้งความสามารถของกล้ามเนื้อในการกู้คืน
จัดทำอาหารและรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

เคล็ดลับที่มีประโยชน์ที่แนะนำในระหว่างการฝึก

ใช้กล้ามเนื้อให้แน่นเพื่อให้ร่างกายไม่ไหว
เพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงการกระตุกและความเฉื่อย
พิจารณายกของคุณเนื่องจากคางของคุณอยู่เหนือคาน
ลงอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเวลาขึ้นและลงดังกล่าวเท่ากัน
หายใจได้อย่างราบรื่นและสงบ การหายใจออกจะเพิ่มขึ้นและหายใจเข้าทางสายเลือด
ถือกรณีตรง
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดช้าๆ

การดึงขึ้นบนคานไม่จำเป็นสำหรับหลาย ๆ คนในชีวิต แต่จำไว้ว่าภาษิตตะวันออก "ถ้าคุณรู้ว่าดาบของคุณมีประโยชน์สำหรับคุณเพียงครั้งเดียวเท่านั้นให้พกมันไปตลอดชีวิต" คิดเกี่ยวกับการเสริมสร้างร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชายหนุ่ม ความแข็งแกร่งความคล่องตัวและรูปร่างที่ดีไม่ได้หยุดใคร