Plank: ความลับง่ายๆของร่างกายกีฬา

รูปร่างที่พอดีและแข็งแรงนั้นสัมพันธ์กับบุคคลที่ประสบความสำเร็จและมีสุขภาพดี มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่สโมสรออกกำลังกายจะเติบโตโดยก้าวกระโดดและไม่บ่นเกี่ยวกับการขาดลูกค้า

แต่ก็ยังมีผู้ที่ไม่มีเวลาพอที่จะไปโรงยิม แต่ต้องการกระชับร่างกาย จากคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอมากมายมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกพวกที่ง่ายต่อการทำไม่เพียง แต่ในห้องโถง แต่ยังอยู่ที่บ้านด้วย วิธีการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ด้วยน้ำหนักของคุณเองซึ่งไม่ต้องใช้เวลามาก แต่มีประสิทธิภาพมาก?

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือแถบ Plank เป็นการออกกำลังกายแบบสแตติกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน มันสนุกกับความนิยมที่สมควรได้รับส่วนใหญ่เนื่องจากการเข้าถึงและความคล่องตัว

การเตรียมการและข้อควรระวังข้อห้าม

ก่อนที่จะย้ายไปยังบัญชีที่มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายให้เราติดตามวิธีการหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจทำให้เกิดการปฏิบัติที่ไม่ถูกต้อง

ประการแรกสำหรับทุกชนิดของการโหลดบนร่างกายมีข้อห้ามสำหรับบาร์:

• ไม่รักษาอาการบาดเจ็บที่มือเข็มขัดเอวเท้ากระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่จะเกิดความเครียดคงที่
• ระยะเวลาการตั้งครรภ์และพักฟื้นหลังคลอด
• ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง, แผ่นยื่นออกมา, การบีบและโรคร้ายแรงอื่น ๆ ของกระดูกสันหลัง
• โรคของอวัยวะภายในระยะเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรัง

ด้วยความระมัดระวังคุณควรสร้างแถบสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน - ขึ้นอยู่กับสถานะของร่างกายคุณจำเป็นต้องเลือกวิธีการดำเนินการที่ง่ายขึ้นโดยมีการ จำกัด เวลา

ประการที่สองคุณต้องเตรียมความพร้อมอย่างเหมาะสมสำหรับบาร์ยกตัวอย่างเช่นยืดตัวเล็ก ๆ ยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

ดูแลการจับล่วงหน้า - ถ้าขาลื่นการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะล้มเหลว แถบนั้นจะต้องดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งในรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ายางหรือบนพื้นผิวที่ไม่ลื่น (เช่นเสื่อโยคะพิเศษ)

ให้ออกกำลังกายคืออะไร?

ไม้กระดานใช้กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน แต่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของหน้าท้อง, หลัง, ก้น

หากเราสรุปและจัดกลุ่มคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดเราสามารถแยกแยะข้อดีเชิงบวกหกประการ:

• เสริมสร้างความเข้มแข็งของกลุ่มกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" (กึ่งกลาง, แกนกลาง) พวกเขาให้กระดูกสันหลังมีความเสถียรและรับผิดชอบในท่าทางที่ถูกต้องสวยงามและยังสนับสนุนอวัยวะภายใน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง
• กระตุ้นการเผาผลาญ
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ความเสถียรของสภาวะทางจิตวิทยา
• การพัฒนาของการประสานงานที่เหมาะสมของการเคลื่อนไหว

ประเภทและเทคนิคของสายรัดประสิทธิภาพ

ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมตัวและเป้าหมายคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายแบบ เริ่มแรกเราจะพิจารณารายละเอียดแถบมาตรฐานในรูปแบบที่เรียบง่าย

รับตำแหน่งนอนราบ งอแขนของคุณในมุมที่ถูกต้องและเอนบนแขนของคุณ ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายคุณไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงศีรษะมองลงไป ข้อศอกควรอยู่ภายใต้ไหล่อย่างเคร่งครัดเพื่อไม่ให้เกิดการโหลดที่ไม่จำเป็นบนข้อต่อไหล่ฝ่ามือขนานไปกับข้อศอกไหล่ลดลงไม่ควรมีการโก่งตัวของหลังระหว่างไหล่ มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาหลังส่วนล่างให้ตรง - อย่าปัดหรือโค้งงอ กระเพาะอาหารถูกดึงและตึง

เหยียดขาให้ตรง กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะต้องเกร็งและประกอบเข้ากับหลังและขาหนึ่งเส้นตรง เท้ายืนเคียงข้างกันหรือเชื่อมต่อกัน

หลังจากตำแหน่งคือ "ปรับ" ให้กดค้างไว้

สำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลา 15-30 วินาทีค่อย ๆ เพิ่มเป็นหลายนาที ทำแถบสำหรับหลายวิธีด้วยการขัดจังหวะ

หากไม้กระดานคลาสสิกง่ายลองตัวเลือกอื่น ๆ

แขนยืด

มันแตกต่างจากตำแหน่งมาตรฐานเล็กน้อยโดยที่แขนไม่งอที่ข้อศอก แต่ยังคงเหยียดตรงน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปยังฝ่ามือและนิ้วมือ

ติดต่อ

หนึ่งในภาวะแทรกซ้อนคือแถบย้อนกลับ ภารกิจหลักยังคงรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นเส้นตรง แต่ขณะนี้อยู่ในตำแหน่งที่หันขึ้น พึ่งพาตรงหรืองอที่ข้อศอกของแขนและส้นเท้า

ด้านข้าง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง ร่างกายจากตำแหน่งที่วางอยู่ด้านข้างลุกขึ้นที่ข้อศอกหรือแขนที่ยื่นออกมา (ในกรณีหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วฝ่ามือโดยไม่มีข้อมือมากเกินไป) รักษาร่างกายของคุณให้ตรงในการฉายภาพทั้งสอง สำหรับภาวะแทรกซ้อนที่มากขึ้นคุณสามารถขยายเวลาว่างได้

ด้วยแขนหรือขากางออก

จากแถบคลาสสิคบนข้อศอกหรือแขนเหยียดยกขาที่เหยียดตรงดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของที่อยู่อาศัยยังคงอยู่ในแนวตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับขา ในทำนองเดียวกันคุณสามารถยืดแขนออกไปด้านข้าง ตัวเลือกนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีน้ำหนักมาก

เมื่อฟิตบอล

แถบมาตรฐานที่แขนที่ยื่นออกมา แต่ขาอยู่บน fitball นอกเหนือจากการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อมันยังฝึกฝนความสมดุลซึ่งไม่ง่ายนักที่จะรักษาความตึงเครียดโดยอาศัยลูกที่ไม่มั่นคง

แบบฝึกหัด 22 ประเภท

วิธีการเรียนรู้วิธีทำให้แถบยาวที่สุด

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องพร้อมกับเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป การรวมกันของไม้กระดานหลายประเภทก็มีผลเช่นกันเมื่อตัวเลือกหนึ่งมาแทนที่อีกตัวหนึ่ง

อย่างไรก็ตามระยะเวลาไม่ควรเป็นเป้าหมายหลัก สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติที่เหมาะสมซึ่งจะทำให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ไม้กระดานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ในแง่ของการแสดงโดยชายและหญิงบาร์เป็นการออกกำลังกายที่เป็นสากล แต่ความคาดหวังของผลลัพธ์ที่แตกต่าง - ผู้ชายต้องการรัดตัวกล้ามเนื้อบรรเทาซึ่งมีความเข้มแข็งโดยแถบผู้หญิงให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อจุดประสงค์นี้มันจะมีประโยชน์ในการดึงข้อมูลสะดือออกมาในระหว่างการประหารชีวิตซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูรูปร่างหลังการตั้งครรภ์

เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำแถบลดน้ำหนักคืออะไร

แม้ว่าจะต้องใช้พลังงานมากในการออกกำลังกาย แต่ก็มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักแบบคงที่จะด้อยกว่ากิจกรรมแบบไดนามิก อย่างไรก็ตามเมื่อรวมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น (และโภชนาการที่เหมาะสม) มันจะมีประสิทธิภาพทีเดียว ประสิทธิภาพสูงสุดอาจเป็นแบบฝึกหัดในบาร์คาร์ดิโอ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

• อย่ากลั้นลมหายใจระหว่างการออกกำลังกาย การขาดออกซิเจนไม่ลดความซับซ้อน แต่ทำให้งานยุ่งยาก! หายใจช้าๆและสม่ำเสมอ
• ตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายอย่างต่อเนื่อง หากคุณรู้สึกว่าเทคนิคนั้นทนทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้ามันเป็นการดีที่จะหยุดพัก
• เมื่อใช้งานที่แขนที่ยื่นออกมาพวกเขาสามารถงอเล็กน้อยที่ข้อศอกซึ่งจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อหัวไหล่

ดังที่ได้รับการกล่าวซ้ำแล้วซ้ำอีกตำแหน่งของร่างกายโดยเฉพาะด้านหลังแม้ในขณะที่เชือกจะมีความสำคัญอย่างยิ่ง คุณสามารถควบคุมสายนี้ได้โดยทำงานตรงข้ามกับกระจก แต่คุณไม่ควรบิดหัวในบาร์ หากมีโอกาสดังกล่าวขอให้บางคนติดตามการดำเนินการที่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปเรียนรู้ที่จะควบคุมตำแหน่งของร่างกายด้วยตัวเอง

ดูวิดีโอ: 10 ทาออกกำลงกายทปลอดภยและกำจดไขมนหนาทองไดอยางงายดาย (พฤศจิกายน 2024).